Il tuo piano in quattro risposte
City of Oaks Marathon si corre il 1 novembre 2026, tra meno di quattro settimane, quindi abbiamo impostato la gara del prossimo anno a novembre. Cambia la data qui sotto se corri questa.
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Ondulato
Percorso
Il percorso di City of Oaks Marathon
Tutte e quattro le gare partono e arrivano nel centro di Raleigh, vicino a Glenwood Avenue, e maratona e mezza scattano alle 7:00. La maratona inizia con circa cinque miglia di anelli tra il centro e la zona del Campidoglio statale, poi va verso ovest su Hillsborough Street, passando davanti al Memorial Belltower della NC State intorno al miglio 7.
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Da lì imbocca i percorsi asfaltati della Capital Area Greenway e sale verso nord fino all'inversione vicino allo Shelley Lake Park, intorno al miglio 16, per poi tornare a sud sulle stesse greenway fino all'arrivo in centro. Il tracciato ufficiale 2026 indica circa 1.191 piedi di dislivello positivo, distribuiti su saliscendi continui lungo i torrenti e non in un'unica grande salita, quindi lo sforzo costante paga. La maratona è certificata USATF, vale come qualifica per Boston e ha un tempo limite di 6 ore (3 ore e 30 per la mezza); gli organizzatori avvertono che il percorso può ancora cambiare prima della gara.
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A inizio novembre, le normali NOAA 1991–2020 per Raleigh vanno di solito da minime di circa 43–45 °F a massime di circa 67–69 °F, quindi la partenza delle 7:00 è fresca e la giornata si scalda in fretta. Porta uno strato da buttare per la griglia di partenza e bevi un po' di più nelle ultime miglia, quando la temperatura sale.
Cosa allenare
Con circa 1.200 piedi di dislivello e poche miglia davvero piatte, costruisci forza su terreno ondulato: fai il lungo settimanale su strade o greenway con salite e mantieni lo sforzo costante su ogni strappo.
Una volta a settimana aggiungi 6–8 ripetute in salita da 60–90 secondi a sforzo da 10K, oppure un tempo run di 4–6 miglia su saliscendi.
Arriva a lunghi di 18–20 miglia con le ultime 4–6 a ritmo gara, perché il ritorno dopo l'inversione al miglio 16 premia chi ha gestito bene il passo. I ristori offrono acqua e di solito sali, con gel solo in alcuni, quindi allenati a prendere il tuo gel ogni 30–40 minuti.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per City of Oaks Marathon
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 mile a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 6–7 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 10 mi di cui 6 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–18 mi, gli ultimi 4 mi a ritmo gara
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per City of Oaks Marathon
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Martin Marietta City of Oaks Marathon (Maratona) di novembre. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di City of Oaks Marathon
Quanto tempo serve per preparare City of Oaks Marathon?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di City of Oaks Marathon è collinare?
Ondulato. Tutte e quattro le gare partono e arrivano nel centro di Raleigh, vicino a Glenwood Avenue, e maratona e mezza scattano alle 7:00.
Che tempo fa di solito a City of Oaks Marathon?
A inizio novembre, le normali NOAA 1991–2020 per Raleigh vanno di solito da minime di circa 43–45 °F a massime di circa 67–69 °F, quindi la partenza delle 7:00 è fresca e la giornata si scalda in fretta. Porta uno strato da buttare per la griglia di partenza e bevi un po' di più nelle ultime miglia, quando la temperatura sale.
Quando devo iniziare lo scarico per City of Oaks Marathon?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico.
Serve un account per avere un piano di allenamento per City of Oaks Marathon?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.