Ton plan en quatre réponses
City of Oaks Marathon a lieu le 1 novembre 2026, dans moins de quatre semaines, nous avons donc prévu l'édition de l'an prochain en novembre. Modifie la date ci-dessous si tu cours celle-ci.
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 10 km, 5 km
- Profil
- Vallonné
Parcours
Le parcours City of Oaks Marathon
Les quatre courses partent et arrivent dans le centre de Raleigh, près de Glenwood Avenue, et le marathon comme le semi s'élancent à 7 h. Le marathon commence par environ cinq miles de boucles dans le centre et le quartier du Capitole de l'État, puis part vers l'ouest par Hillsborough Street, devant le Memorial Belltower de NC State vers le mile 7.
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Il rejoint ensuite les voies vertes goudronnées de la Capital Area Greenway et file vers le nord jusqu'à un demi-tour près du Shelley Lake Park vers le mile 16, avant de redescendre par les mêmes voies vertes jusqu'à l'arrivée en centre-ville. Le tracé officiel 2026 affiche environ 1 191 pieds de dénivelé positif, répartis en bosses régulières le long des ruisseaux plutôt qu'en une grande côte, donc un effort constant est récompensé. Le marathon est homologué USATF et qualificatif pour Boston, avec une limite de 6 heures (3 h 30 pour le semi) ; les organisateurs précisent que le parcours peut encore évoluer avant la course.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 10 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- Début novembre, les normales NOAA 1991–2020 pour Raleigh vont généralement de minimales d'environ 43–45 °F à des maximales d'environ 67–69 °F : le départ de 7 h est frais et la journée se réchauffe vite. Prévoyez une couche jetable pour le sas de départ et buvez un peu plus dans les derniers miles, quand la température monte.
Ce qu'il faut travailler
Avec environ 1 200 pieds de dénivelé et peu de miles vraiment plats, travaillez la force sur terrain vallonné : faites votre sortie longue hebdomadaire sur des routes ou voies vertes avec des bosses et gardez un effort constant dans chaque montée.
Une fois par semaine, ajoutez 6 à 8 x 60–90 secondes en côte à l'effort 10 km, ou un tempo de 4 à 6 miles sur terrain vallonné.
Montez jusqu'à des sorties longues de 18 à 20 miles avec les 4 à 6 derniers à l'allure marathon, car le retour depuis le demi-tour du mile 16 récompense la patience. Les ravitaillements proposent de l'eau et en général une boisson énergétique, mais des gels seulement à certains postes : entraînez-vous à prendre votre propre gel toutes les 30 à 40 minutes.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour City of Oaks Marathon
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 mile à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 6–7 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 10 mi dont 6 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–18 mi, les derniers 4 mi à allure course
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour City of Oaks Marathon
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Martin Marietta City of Oaks Marathon, en novembre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
City of Oaks Marathon : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer City of Oaks Marathon ?
Pour un objectif marathon, la plupart des coureurs prévoient seize à vingt semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours City of Oaks Marathon est-il vallonné ?
Vallonné. Les quatre courses partent et arrivent dans le centre de Raleigh, près de Glenwood Avenue, et le marathon comme le semi s'élancent à 7 h.
Quel temps fait-il d'habitude sur City of Oaks Marathon ?
Début novembre, les normales NOAA 1991–2020 pour Raleigh vont généralement de minimales d'environ 43–45 °F à des maximales d'environ 67–69 °F : le départ de 7 h est frais et la journée se réchauffe vite. Prévoyez une couche jetable pour le sas de départ et buvez un peu plus dans les derniers miles, quand la température monte.
Quand commencer l’affûtage pour City of Oaks Marathon ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement City of Oaks Marathon ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.