Seu plano em quatro respostas
City of Oaks Marathon acontece em 1 de novembro de 2026, daqui a menos de quatro semanas, então marcamos a prova do ano que vem em novembro. Mude a data aqui embaixo se você vai correr esta.
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Ondulado
Percurso
O percurso: City of Oaks Marathon
As quatro provas largam e chegam no centro de Raleigh, perto da Glenwood Avenue, e a maratona e a meia largam às 7h. A maratona começa com cerca de cinco milhas de voltas pelo centro e pela região do Capitólio estadual, depois segue para oeste pela Hillsborough Street, passando pelo Memorial Belltower da NC State por volta da milha 7.
Ler as notas completas do percurso
Dali entra nas trilhas pavimentadas da Capital Area Greenway e segue para o norte até o retorno perto do Shelley Lake Park, por volta da milha 16, voltando para o sul pelas mesmas greenways até a chegada no centro. O percurso oficial de 2026 mostra cerca de 1.191 pés de subida acumulada, distribuídos em ondulações constantes ao longo dos córregos, e não em uma única grande subida, então o esforço regular compensa. A maratona tem certificação USATF, vale índice para Boston e tem tempo limite de 6 horas (3h30 na meia); a organização avisa que o percurso ainda pode mudar antes da prova.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- No início de novembro, as normais da NOAA de 1991–2020 para Raleigh costumam ir de mínimas de cerca de 43–45 °F a máximas de cerca de 67–69 °F, então a largada das 7h00 é fresca e o dia esquenta rápido. Leve uma camada descartável para o curral de largada e beba um pouco mais nas milhas finais, quando a temperatura sobe.
O que treinar
Com cerca de 1.200 pés de ganho e poucas milhas realmente planas, ganhe força em terreno ondulado: faça o longão semanal em ruas com subidas ou nas greenways e mantenha o esforço constante em cada subida.
Uma vez por semana, inclua 6 a 8 tiros de 60 a 90 segundos em subida no esforço de 10K, ou um tempo run de 4 a 6 milhas em terreno ondulado.
Chegue a longões de 18 a 20 milhas com as últimas 4 a 6 milhas no ritmo de prova, porque a volta depois do retorno perto da milha 16 é onde a paciência no ritmo faz diferença. Os postos têm água e geralmente isotônico, com gel em apenas alguns, então treine levar seu próprio gel a cada 30 a 40 minutos.
Semana modelo
Uma semana de treino para City of Oaks Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 mile no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6–7 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 10 mi com 6 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–18 mi, os últimos 4 mi no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para City of Oaks Marathon
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Martin Marietta City of Oaks Marathon (Maratona), em novembro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: City of Oaks Marathon
Quanto tempo devo treinar para City of Oaks Marathon?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de City of Oaks Marathon tem muita subida?
Ondulado. As quatro provas largam e chegam no centro de Raleigh, perto da Glenwood Avenue, e a maratona e a meia largam às 7h.
Como costuma ser o clima em City of Oaks Marathon?
No início de novembro, as normais da NOAA de 1991–2020 para Raleigh costumam ir de mínimas de cerca de 43–45 °F a máximas de cerca de 67–69 °F, então a largada das 7h00 é fresca e o dia esquenta rápido. Leve uma camada descartável para o curral de largada e beba um pouco mais nas milhas finais, quando a temperatura sobe.
Quando devo começar o polimento para City of Oaks Marathon?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento.
Preciso de conta para ter um plano de treino para City of Oaks Marathon?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.