Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 18 de setembro de 2027, daqui a umas 47 semanas.
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Plano
- Início do polimento
- 31 de agosto de 2027
Percurso
O percurso: Bismarck Marathon
Todas as provas largam e chegam em frente ao Capitólio de Dakota do Norte, e a maratona e a meia largam às 7h30. O percurso passa por bairros históricos do centro até a Main Avenue e depois segue em ida e volta ao longo do rio Missouri, pela ciclovia da Riverwood Drive, pelo Cottonwood Park e pela rede de trilhas do sul de Bismarck, voltando pela Riverfront Trail, junto ao Sertoma Community Center e ao Riverside Park.
Ler as notas completas do percurso
É um percurso rápido, plano e todo pavimentado, certificado pela USATF e válido para Boston, com hidratação a cada 1 a 2 milhas em 17 postos na maratona. As ruas não ficam totalmente fechadas e o controle de trânsito é limitado, então fique atento nos cruzamentos. O percurso fecha às 14h00, o que dá seis horas e meia para quem corre a maratona.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- Em meados de setembro, as manhãs em Bismarck costumam ser frescas, com 45–55 °F na largada e máximas na casa dos 70 °F à tarde. O ar é seco e as trilhas abertas à beira do rio podem ter vento, então largue com uma camada descartável e conte com um aquecimento perceptível na última hora.
O que treinar
Um percurso plano e pavimentado premia o ritmo constante, então faça do ritmo de prova o centro do plano: longões de 18 a 20 milhas com as últimas 6 a 8 no ritmo de maratona e um treino de ritmo semanal de 4 a 6 milhas.
Treine segurar o esforço, e não o ritmo, contra o vento nos trechos abertos, já que a beira do rio pode ventar.
Há grupos de ritmo de 3h30 a 5h00, então escolha o que combina com seu treino e ensaie exatamente esse ritmo nos longões. Treine a alimentação a cada 30 a 40 minutos com o que pretende usar no dia da prova.
Semana modelo
Uma semana de treino para Bismarck Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 mile no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6–7 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 10 mi com 6 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–18 mi, os últimos 4 mi no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Bismarck Marathon
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 18 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 31 de agosto de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Bismarck Marathon (Maratona), no dia 18 de setembro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Bismarck Marathon
Quanto tempo devo treinar para Bismarck Marathon?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Bismarck Marathon tem muita subida?
Plano. Todas as provas largam e chegam em frente ao Capitólio de Dakota do Norte, e a maratona e a meia largam às 7h30.
Como costuma ser o clima em Bismarck Marathon?
Em meados de setembro, as manhãs em Bismarck costumam ser frescas, com 45–55 °F na largada e máximas na casa dos 70 °F à tarde. O ar é seco e as trilhas abertas à beira do rio podem ter vento, então largue com uma camada descartável e conte com um aquecimento perceptível na última hora.
Quando devo começar o polimento para Bismarck Marathon?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 18 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 31 de agosto de 2027.
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