Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 18 settembre 2027, tra circa 47 settimane.
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Pianeggiante
- Inizio dello scarico
- 31 agosto 2027
Percorso
Il percorso di Bismarck Marathon
Tutte le gare partono e arrivano davanti al Campidoglio del North Dakota, e maratona e mezza scattano alle 7:30. Il percorso attraversa i quartieri storici del centro fino a Main Avenue, poi va e torna lungo il fiume Missouri sulla ciclopedonale di Riverwood Drive, nel Cottonwood Park e sulla rete di sentieri del sud di Bismarck, rientrando sulla Riverfront Trail accanto al Sertoma Community Center e al Riverside Park.
Leggi tutte le note sul percorso
È un percorso veloce, piatto e interamente asfaltato, certificato USATF e valido per Boston, con ristori ogni 1-2 miglia grazie a 17 postazioni sulla maratona. Le strade non sono completamente chiuse e il controllo del traffico è limitato, quindi resta attento agli incroci. Il percorso chiude alle 14:00, il che lascia sei ore e mezza ai maratoneti.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- Maratona, Mezza maratona, 10K, 5K
- Il meteo il giorno della gara
- A metà settembre le mattine a Bismarck sono di solito fresche, intorno ai 45–55 °F alla partenza, con massime sui 70 °F nel pomeriggio. L'aria è secca e i sentieri aperti lungo il fiume possono essere ventosi, quindi parti con uno strato da buttare e aspettati un netto rialzo della temperatura nell'ultima ora.
Cosa allenare
Un percorso piatto e asfaltato premia il ritmo costante, quindi metti il ritmo gara al centro del piano: lunghi da 18-20 miglia con le ultime 6-8 a ritmo maratona e un medio settimanale da 4-6 miglia.
Allenati a tenere lo sforzo, non il ritmo, con vento contrario nei tratti esposti, perché la riva del fiume può essere ventosa.
Ci sono pacer dalle 3:30 alle 5:00, quindi scegli quello in linea con la tua preparazione e prova esattamente quel ritmo nei lunghi. Allena l'alimentazione ogni 30-40 minuti con ciò che userai il giorno della gara.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Bismarck Marathon
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 mile a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 6–7 mi
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 10 mi di cui 6 mi al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 4 mi, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–18 mi, gli ultimi 4 mi a ritmo gara
- Domenica
- Corsa lenta, 4 mi, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Bismarck Marathon
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 18 settembre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 31 agosto 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Bismarck Marathon (Maratona) del 18 settembre 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Bismarck Marathon
Quanto tempo serve per preparare Bismarck Marathon?
Per una gara di maratona la maggior parte dei runner prevede da sedici a venti settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Bismarck Marathon è collinare?
Pianeggiante. Tutte le gare partono e arrivano davanti al Campidoglio del North Dakota, e maratona e mezza scattano alle 7:30.
Che tempo fa di solito a Bismarck Marathon?
A metà settembre le mattine a Bismarck sono di solito fresche, intorno ai 45–55 °F alla partenza, con massime sui 70 °F nel pomeriggio. L'aria è secca e i sentieri aperti lungo il fiume possono essere ventosi, quindi parti con uno strato da buttare e aspettati un netto rialzo della temperatura nell'ultima ora.
Quando devo iniziare lo scarico per Bismarck Marathon?
Inizia lo scarico da due a tre settimane prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara. Con la gara il 18 settembre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 31 agosto 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Bismarck Marathon?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.