Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Baystate Marathon nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto październik. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton
- Trasa
- Płaska trasa
Trasa
Trasa: Baystate Marathon
Oba biegi startują i kończą się przed Tsongas Center u zbiegu Father Morissette Boulevard i Arcand Drive, a wszyscy ruszają razem o 8:00. Maraton to podwójna pętla po ok.
Przeczytaj pełny opis trasy
10,1 mili: na zachód obok kanałów Lowell wzdłuż Pawtucket i Middlesex Streets, przez Chelmsford i Vinal Square do mostu Tyngsboro Bridge, potem z powrotem przeciwległym brzegiem rzeki Merrimack po Pawtucket Boulevard (Route 113), z ostatnim odcinkiem obok LeLacheur Park i starych budynków fabrycznych na Perkins Street. Półmaraton to krótsza podwójna pętla między mostami Rourke i Aiken Street. Organizatorzy nazywają go jednym z najbardziej płaskich i najszybszych maratonów w kraju: główne nierówności to łagodne wzniesienie na starym moście kolejowym w okolicy 2. mili, drobne w okolicy 5. mili i ćwierćmilowy podbieg przy O'Donnell Bridge ok. 24. mili, wynagrodzony łagodnym zbiegiem. Duża część trasy pozostaje otwarta dla ruchu, więc na skrzyżowaniach zachowaj czujność.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton
- Pogoda w dniu startu
- W połowie października w Lowell poranki są zwykle rześkie: normalne minima ok. 40 °F, maksima nieco ponad 60 °F, więc na starcie o 8:00 spodziewaj się mniej więcej 40–50 °F. To klasyczna maratońska pogoda; zabierz warstwę do wyrzucenia na start i przygotuj się na to, że zdarza się rok deszczowy lub wietrzny.
Na co trenować
Baystate nagradza równe tempo, więc rdzeniem przygotowań niech będzie praca w docelowym tempie: długie wybiegania na 18–20 mil z ostatnimi 6–10 w tempie maratońskim i bieg tempowy w środku tygodnia na 5–8 mil.
Pacemakerzy w maratonie prowadzą na czasy od 2:50 do 4:10 co 10 minut, więc łatwo złapać rytm dający kwalifikację do Bostonu.
Punkty z wodą i cytrynowo-limonkowym Gatorade są mniej więcej co 1,5 mili, a żele GU z kofeiną rozdawane są na 7. i 17. mili, więc przećwicz ten plan odżywiania na treningach. Mijasz te same miejsca dwa razy, więc przećwicz w głowie drugą pętlę i zostaw zapas na ćwierćmilowe wzniesienie w okolicy 24. mili.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Baystate Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 mile w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi, ostatnie 4 mi w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Baystate Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Hannaford Baystate Marathon, Half Marathon & Relay (Maraton) zaplanowany na październik. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Baystate Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Baystate Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Baystate Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Oba biegi startują i kończą się przed Tsongas Center u zbiegu Father Morissette Boulevard i Arcand Drive, a wszyscy ruszają razem o 8:00.
Baystate Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie października w Lowell poranki są zwykle rześkie: normalne minima ok. 40 °F, maksima nieco ponad 60 °F, więc na starcie o 8:00 spodziewaj się mniej więcej 40–50 °F. To klasyczna maratońska pogoda; zabierz warstwę do wyrzucenia na start i przygotuj się na to, że zdarza się rok deszczowy lub wietrzny.
Baystate Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Baystate Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.