Seu plano em quatro respostas
Apple Hill Half acontece em 15 de novembro de 2026, daqui a menos de quatro semanas, então marcamos a prova do ano que vem em novembro. Mude a data aqui embaixo se você vai correr esta.
- Distâncias
- Meia maratona, 5K
- Terreno
- Com muitas subidas
Percurso
O percurso: Apple Hill Half
As duas provas largam e chegam na Biama Vineyards, na Larsen Drive, em Camino, na região agrícola de Apple Hill, no sopé da Sierra Nevada, a leste de Placerville. A meia é um circuito com um pequeno trecho de ida e volta, em estradas rurais asfaltadas como North Canyon Road, Hasler Road, Fruitridge Road e Carson Road, passando por pomares, vinhedos e fazendas de frutas.
Ler as notas completas do percurso
O mapa oficial indica 1.162 pés de subida em 13,1 milhas: a organização descreve o percurso como moderadamente ondulado, e as subidas vêm de forma constante, sem uma única grande ladeira. A meia larga às 8h00, com tempo limite de 3h30 e seis postos de hidratação, e os 5K são um ida e volta com largada às 8h30. A prova tem origem numa corrida local de Apple Hill disputada pela primeira vez em 1979.
- Terreno
- Com muitas subidas
- Distâncias
- Meia maratona, 5K
- O clima no dia da prova
- Em meados de novembro, as manhãs em Camino, a cerca de 3.000 pés de altitude, costumam ser frescas, com 38–50 °F na largada das 8h00 e máximas na casa dos 50 °F. Pode chover e a prova acontece com chuva ou sol, então leve uma camada seca para a largada e conte com aquecer rápido nas primeiras subidas.
O que treinar
Com cerca de 1.160 pés de subida, encare como uma prova de morros.
Uma vez por semana, faça 6 a 8 tiros de 2 minutos em subida no esforço de 10K, voltando trotando, e faça os longões em terreno ondulado, até 11 a 13 milhas, para treinar manter o esforço, e não o ritmo, em subidas repetidas.
Inclua um treino de ritmo semanal de 20 a 30 minutos em estradas onduladas para aprender a recuperar nas descidas e acelerar nos planos. Corra as 3 primeiras milhas pela sensação, porque o sobe e desce torna impossível manter parciais iguais.
Semana modelo
Uma semana de treino para Apple Hill Half
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Tiros em subida: 8 × 90 s numa rampa constante, descendo em trote
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi em terreno com subidas, esforço constante nas rampas
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Apple Hill Half
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Apple Hill Half Marathon & 5K (Meia maratona), em novembro. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Apple Hill Half
Quanto tempo devo treinar para Apple Hill Half?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Apple Hill Half tem muita subida?
Com muitas subidas. As duas provas largam e chegam na Biama Vineyards, na Larsen Drive, em Camino, na região agrícola de Apple Hill, no sopé da Sierra Nevada, a leste de Placerville.
Como costuma ser o clima em Apple Hill Half?
Em meados de novembro, as manhãs em Camino, a cerca de 3.000 pés de altitude, costumam ser frescas, com 38–50 °F na largada das 8h00 e máximas na casa dos 50 °F. Pode chover e a prova acontece com chuva ou sol, então leve uma camada seca para a largada e conte com aquecer rápido nas primeiras subidas.
Quando devo começar o polimento para Apple Hill Half?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso tem muitas subidas, então mantenha um treino curto de subida na primeira semana de polimento para as rampas continuarem familiares.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Apple Hill Half?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.