Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 8 de outubro de 2027, daqui a umas 50 semanas.
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Ondulado
- Início do polimento
- 20 de setembro de 2027
Percurso
O percurso: Antelope Island Marathon
As quatro provas largam e chegam juntas perto da Antelope Island Marina, dentro do Antelope Island State Park, acessado a partir de Syracuse pela estrada-dique que cruza o Grande Lago Salgado. Todas as distâncias usam a mesma estrada de ida e volta e só mudam o ponto de retorno: os 5 km na milha 1,55, os 10 km na 3,1, a meia na 6,55 e a maratona na 13,1.
Ler as notas completas do percurso
O Grande Lago Salgado se estende a leste e a montanha da ilha se ergue a oeste, e a ilha abriga cerca de 600 bisões, então o cenário é amplo e selvagem. A organização diz que é uma maratona de verdade, e não um percurso em descida, com várias ondulações nos dois sentidos, e as estradas do parque continuam abertas ao trânsito, então mantenha-se no canto.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- Maratona, Meia maratona, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- No início de outubro, as normais da NOAA de 1991–2020 para Farmington, a estação da NOAA mais próxima em terra firme, costumam ir de mínimas de cerca de 42–44 °F a máximas de cerca de 67–70 °F, então a largada pela manhã é fria e o dia esquenta. Leve uma camada que possa tirar, use protetor solar e beba nos postos a cada duas milhas a partir da milha 3.
O que treinar
Ondulações nos dois sentidos pedem treino em estradas onduladas, e não em pista, controlando o esforço, e não o ritmo, em cada subida.
Construa longões de 18 a 20 milhas com as últimas 4 a 6 milhas no ritmo de prova e inclua uma sessão semanal de 8 a 10 tiros de 60 segundos em subida no esforço de 10 km, com recuperação solta na descida.
O percurso tem gel GU nas milhas 6,55 e 19,65 e laranjas nas milhas 10 e 16,1, então treine tomar um gel a cada 40 minutos, mais ou menos. A maratona tem cerca de 7 horas de limite, e há uma largada antecipada em 30 minutos para quem espera passar de 6h30.
Semana modelo
Uma semana de treino para Antelope Island Marathon
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 mile no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 6–7 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 10 mi com 6 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–18 mi, os últimos 4 mi no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Antelope Island Marathon
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 8 de outubro de 2027, seu polimento começa por volta de 20 de setembro de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Antelope Island Marathon (Maratona), no dia 8 de outubro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Antelope Island Marathon
Quanto tempo devo treinar para Antelope Island Marathon?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Antelope Island Marathon tem muita subida?
Ondulado. As quatro provas largam e chegam juntas perto da Antelope Island Marina, dentro do Antelope Island State Park, acessado a partir de Syracuse pela estrada-dique que cruza o Grande Lago Salgado.
Como costuma ser o clima em Antelope Island Marathon?
No início de outubro, as normais da NOAA de 1991–2020 para Farmington, a estação da NOAA mais próxima em terra firme, costumam ir de mínimas de cerca de 42–44 °F a máximas de cerca de 67–70 °F, então a largada pela manhã é fria e o dia esquenta. Leve uma camada que possa tirar, use protetor solar e beba nos postos a cada duas milhas a partir da milha 3.
Quando devo começar o polimento para Antelope Island Marathon?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 8 de outubro de 2027, seu polimento começa por volta de 20 de setembro de 2027.
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