Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 8 octobre 2027, dans environ 50 semaines.
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 10 km, 5 km
- Profil
- Vallonné
- Début de l'affûtage
- 20 septembre 2027
Parcours
Le parcours Antelope Island Marathon
Les quatre courses partent et arrivent ensemble près de l'Antelope Island Marina, dans l'Antelope Island State Park, accessible depuis Syracuse par la chaussée qui traverse le Grand Lac Salé. Toutes les distances empruntent la même route en aller-retour et ne diffèrent que par le point de demi-tour : mile 1,55 pour le 5 km, 3,1 pour le 10 km, 6,55 pour le semi et 13,1 pour le marathon.
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Le Grand Lac Salé s'étend à l'est, la montagne de l'île se dresse à l'ouest, et l'île abrite environ 600 bisons : le décor est immense et sauvage. Les organisateurs parlent d'un vrai marathon et non d'un parcours en descente, avec plusieurs bosses dans chaque sens, et les routes du parc restent ouvertes à la circulation, alors restez sur le côté.
- Profil
- Vallonné
- Distances
- Marathon, Semi-marathon, 10 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- Début octobre, les normales NOAA 1991–2020 pour Farmington, la station NOAA la plus proche sur la terre ferme, vont généralement de minimales d'environ 42–44 °F à des maximales d'environ 67–70 °F : le départ matinal est vif et la journée se réchauffe. Prenez une couche à retirer, mettez de la crème solaire et buvez aux ravitaillements, tous les deux miles à partir du mile 3.
Ce qu'il faut travailler
Avec des bosses dans les deux sens, entraînez-vous sur des routes vallonnées plutôt que sur piste, en gérant l'effort et non l'allure dans chaque montée.
Montez jusqu'à des sorties longues de 18 à 20 miles avec les 4 à 6 derniers miles à l'allure visée, et ajoutez chaque semaine 8 à 10 côtes de 60 secondes à l'effort 10 km avec une récupération souple en descente.
Le parcours propose des gels GU aux miles 6,55 et 19,65 et des oranges aux miles 10 et 16,1 : habituez-vous à prendre un gel toutes les 40 minutes environ. Le marathon accorde environ 7 heures, et un départ anticipé de 30 minutes est prévu pour ceux qui visent plus de 6 h 30.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Antelope Island Marathon
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 mile à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 6–7 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 10 mi dont 6 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–18 mi, les derniers 4 mi à allure course
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Antelope Island Marathon
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 8 octobre 2027, votre affûtage commence vers le 20 septembre 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Antelope Island Marathon, le 8 octobre 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Antelope Island Marathon : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Antelope Island Marathon ?
Pour un objectif marathon, la plupart des coureurs prévoient seize à vingt semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Antelope Island Marathon est-il vallonné ?
Vallonné. Les quatre courses partent et arrivent ensemble près de l'Antelope Island Marina, dans l'Antelope Island State Park, accessible depuis Syracuse par la chaussée qui traverse le Grand Lac Salé.
Quel temps fait-il d'habitude sur Antelope Island Marathon ?
Début octobre, les normales NOAA 1991–2020 pour Farmington, la station NOAA la plus proche sur la terre ferme, vont généralement de minimales d'environ 42–44 °F à des maximales d'environ 67–70 °F : le départ matinal est vif et la journée se réchauffe. Prenez une couche à retirer, mettez de la crème solaire et buvez aux ravitaillements, tous les deux miles à partir du mile 3.
Quand commencer l’affûtage pour Antelope Island Marathon ?
Commencez l’affûtage deux à trois semaines avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est vallonné, donc gardez une courte séance sur terrain ondulé pendant la première semaine d’affûtage. Avec la course le 8 octobre 2027, votre affûtage commence vers le 20 septembre 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Antelope Island Marathon ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.