Ton plan en quatre réponses
Calé sur le 20 mars 2027, dans environ 21 semaines.
- Distances
- Semi-marathon, 5 miles
- Profil
- Plat
- Début de l'affûtage
- 8 mars 2027
Parcours
Le parcours Canyonlands Half
Le semi-marathon part et arrive à Lions Park, au croisement de la Highway 128 et de la Highway 191, au bord du Colorado juste au nord de Moab. C'est un aller-retour sur la Highway 128, fermée à la circulation pour l'occasion, qui remonte le fleuve dans le canyon de roche rouge surnommé Postcard Alley, avec le demi-tour juste après le mile 6 et le parc national d'Arches qui longe le tracé.
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La route suivant le fleuve, le profil est quasiment plat avec de légères ondulations, mais toute la course se déroule à environ 4 000 pieds d'altitude. Six ravitaillements jalonnent le parcours avec des barrières horaires strictes : une allure de 15:30 au mile ou plus rapide permet de toutes les passer. Le 5 Mile est un aller-retour plus court sur la même route, et la course rythme le printemps de Moab depuis 1976.
- Profil
- Plat
- Distances
- Semi-marathon, 5 miles
- La météo le jour de la course
- Fin mars, Moab offre généralement une matinée désertique froide et sèche : comptez entre 35 et 45°F autour du départ de 8 h 15, puis une montée vers les 60°F à la mi-journée, avec un soleil fort et peu d'humidité. Le canyon peut canaliser un vent de face sur l'une des deux portions de l'aller-retour. Ne laissez vos vêtements qu'aux ravitaillements (jeter des affaires sur la route entraîne la disqualification), mettez de la crème solaire et continuez à boire dans l'air sec même sans soif.
Ce qu'il faut travailler
Une route plate à 4 000 pieds, c'est une course où la régularité compte plus que le travail en côte, même si l'effort paraîtra un peu plus dur qu'au niveau de la mer.
Montez vos sorties longues à 11–13 miles et ajoutez des tempos de 4 à 6 miles à allure semi pour apprendre à tenir un rythme régulier sur un parcours sans relief pour casser la monotonie.
Entraînez-vous à faire un demi-tour fluide et à retrouver tout de suite votre allure. Si vous vivez près du niveau de la mer, arrivez un ou deux jours avant, partez légèrement sous votre allure cible et laissez venir la seconde moitié.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Canyonlands Half
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5–6 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 7 mi dont 4 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 10–12 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Ta préparation jusqu'au jour de la course
Affûtage
L’affûtage pour Canyonlands Half
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 20 mars 2027, votre affûtage commence vers le 8 mars 2027.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Canyonlands Half Marathon & 5 Mile (Semi-marathon), le 20 mars 2027. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Canyonlands Half : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Canyonlands Half ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Canyonlands Half est-il vallonné ?
Plat. Le semi-marathon part et arrive à Lions Park, au croisement de la Highway 128 et de la Highway 191, au bord du Colorado juste au nord de Moab.
Quel temps fait-il d'habitude sur Canyonlands Half ?
Fin mars, Moab offre généralement une matinée désertique froide et sèche : comptez entre 35 et 45°F autour du départ de 8 h 15, puis une montée vers les 60°F à la mi-journée, avec un soleil fort et peu d'humidité. Le canyon peut canaliser un vent de face sur l'une des deux portions de l'aller-retour. Ne laissez vos vêtements qu'aux ravitaillements (jeter des affaires sur la route entraîne la disqualification), mettez de la crème solaire et continuez à boire dans l'air sec même sans soif.
Quand commencer l’affûtage pour Canyonlands Half ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course. Avec la course le 20 mars 2027, votre affûtage commence vers le 8 mars 2027.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Canyonlands Half ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.