Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 8 października 2027. Tygodnie do startu: około 48.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Falista trasa
- Początek taperingu
- 20 września 2027
Trasa
Trasa: Antelope Island Marathon
Wszystkie cztery biegi startują i kończą się razem w pobliżu Antelope Island Marina w Antelope Island State Park, dokąd z Syracuse prowadzi grobla przez Wielkie Jezioro Słone. Każdy dystans korzysta z tej samej drogi tam i z powrotem i po prostu zawraca w innym miejscu: 5 km na 1,55 mili, 10 km na 3,1, półmaraton na 6,55, a maraton na 13,1.
Przeczytaj pełny opis trasy
Na wschodzie rozciąga się Wielkie Jezioro Słone, na zachodzie wznoszą się góry wyspy, na której żyje ok. 600 bizonów, więc krajobraz jest szeroki, otwarty i dziki. Organizatorzy nazywają to prawdziwym maratonem, a nie trasą z górki, z kilkoma pagórkami w każdą stronę, a drogi w parku są otwarte dla ruchu, więc trzymaj się krawędzi.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Na początku października normy NOAA z lat 1991–2020 dla Farmington, najbliższej stacji NOAA na stałym lądzie, wynoszą zwykle od ok. 42–44 °F rano do ok. 67–70 °F w dzień, więc poranny start jest rześki, a dzień się ociepla. Zabierz warstwę do zdjęcia, użyj kremu z filtrem i pij na punktach odżywiania co dwie mile od 3. mili.
Na co trenować
Pagórki w obie strony oznaczają, że lepiej trenować na pofałdowanych drogach niż na stadionie, trzymając na każdym wzniesieniu wysiłek, a nie tempo.
Wydłużaj długie wybiegania do 18–20 mil, z ostatnimi 4–6 milami w docelowym tempie, i dodaj cotygodniowy trening 8–10 × 60 s pod górę na wysiłku jak na 10 km z luźnym zbiegiem jako przerwą.
Na trasie są żele GU na 6,55 i 19,65 mili oraz pomarańcze na 10 i 16,1 mili, więc na treningach ćwicz przyjmowanie żelu mniej więcej co 40 minut. Maraton ma limit ok. 7 godzin, a osoby spodziewające się czasu powyżej 6,5 h mogą wystartować 30 minut wcześniej.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Antelope Island Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 mile w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi, ostatnie 4 mi w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Antelope Island Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 8 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 20 września 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Antelope Island Marathon (Maraton), który odbędzie się 8 października 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Antelope Island Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Antelope Island Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Antelope Island Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Wszystkie cztery biegi startują i kończą się razem w pobliżu Antelope Island Marina w Antelope Island State Park, dokąd z Syracuse prowadzi grobla przez Wielkie Jezioro Słone.
Antelope Island Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Na początku października normy NOAA z lat 1991–2020 dla Farmington, najbliższej stacji NOAA na stałym lądzie, wynoszą zwykle od ok. 42–44 °F rano do ok. 67–70 °F w dzień, więc poranny start jest rześki, a dzień się ociepla. Zabierz warstwę do zdjęcia, użyj kremu z filtrem i pij na punktach odżywiania co dwie mile od 3. mili.
Antelope Island Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie. Start masz 8 października 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 20 września 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Antelope Island Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.