알프 뒤에즈 트라이애슬론 플랜 만들기
코치가 알프 뒤에즈 트라이애슬론 일정(2027년 7월 28일)을 설정한 상태로 시작해요. 한 주의 일정과 체력을 물어본 뒤 트라이애슬론 플랜의 모든 세션을 짜 줘요. 무료이고, 게스트로 시작할 수 있어요. 대회까지 약 39주 남았어요.
알프 뒤에즈 트라이애슬론 플랜 시작하기- 형식
- L, M
- 지형
- 언덕 코스
- 테이퍼 시작
- 2027년 7월 19일
알프 뒤에즈 트라이애슬론 거리
- L 수영 2.2km, 사이클 118km, 달리기 20km
- M 수영 1.5km, 사이클 28km, 달리기 6.4km
코스
알프 뒤에즈 트라이애슬론 코스
두 대회 모두 평소에는 수영이 금지된 Lac du Verney 저수지(약 700m)에서 수영하고, 사이클의 마지막은 알프 뒤에즈의 헤어핀 21개(13.9km, 경사 8%)를 올라 해발 약 1,800m의 T2에 도착해요. L 부문 사이클은 118km에 누적 상승 3,200m이고 Alpe du Grand-Serre(15km, 6.5%), Col du Malissol, Col d'Ornon을 넘은 뒤 마지막 오르막을 올라요.
코스 설명 전체 보기
L 부문 달리기는 흙길과 아스팔트가 섞인 6.4km 루프 3바퀴(20km, 누적 상승 340m)로, Col de Sarenne 방향의 고지대를 달려요. M 부문은 수영 1.5km, 사이클 28km(누적 상승 1,415m, 부르 도아상까지 계곡을 따라 15km 올라간 뒤 21개의 커브), 달리기 6.4km 루프 1바퀴예요.
- 지형
- 언덕 코스
- 형식
- L, M
- 대회 당일 환경
- 이 호수의 수온은 최근 5회 대회 평균 약 17°C이고 보통 16~22°C 사이이며, 웨트슈트 착용이 의무예요. 7월 말 해발 1,860m 결승 지역은 보통 9~18°C로 온화하지만, 오르막을 오르는 동안 계곡 바닥은 훨씬 더울 수 있고 오후에는 천둥번개가 칠 수도 있어요.
무엇을 준비해야 할까요
핵심은 오르막이에요. 누적 상승 2,500~3,500m의 롱 라이드와 일정하게 유지할 수 있는 파워로 45~75분 오르는 훈련을 정기적으로 쌓으세요.
8~10% 경사를 1시간 동안 케이던스를 유지하며 오를 수 있도록 낮은 기어비를 장착하고, 오르막에서의 보급 연습도 하세요. 달리기는 해발 약 1,800m에서 시작하고 루프마다 오르막이 있으니, 가능하면 고지대나 언덕이 많은 트레일에서 긴 오르막 뒤 달리기를 브릭 훈련으로 연습하세요. 대회 주간 전에 웨트슈트를 입고 차가운 물에 적응해 두세요.
샘플 주간
알프 뒤에즈 트라이애슬론 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 수영 45 min: 드릴과 기술
- 화요일 핵심 세션
- 사이클 1 h, 업힐 반복 포함
- 수요일
- 수영 45 min: 대회 강도의 일정한 인터벌
- 이지런 40 min
- 목요일 핵심 세션
- 달리기 40 min, 템포 구간 포함
- 금요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 토요일 핵심 세션
- 롱 라이딩 1 h 30 min, 이어서 사이클 직후 20 min 달리기
- 일요일
- 롱런 1 h, 편한 강도
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
알프 뒤에즈 트라이애슬론 테이퍼
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 세 종목 모두 볼륨을 줄이고, 종목마다 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 유지하세요. 마지막으로 짧은 브릭 훈련을 한 번 해서 사이클 직후 달리기가 낯설지 않게 해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 7월 28일. 테이퍼는 2027년 7월 19일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude 에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
트라이애슬론 시즌을 만들어 줘요. 대회: Triathlon de l'Alpe d'Huez, 날짜: 2027년 7월 28일. 일주일에 약 [N]시간, 주 [N]일 훈련해요.
알프 뒤에즈 트라이애슬론 훈련 질문
알프 뒤에즈 트라이애슬론 준비는 얼마나 해야 하나요?
트라이애슬론 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 코치는 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
알프 뒤에즈 트라이애슬론 코스는 어떤가요?
언덕 코스. 두 대회 모두 평소에는 수영이 금지된 Lac du Verney 저수지(약 700m)에서 수영하고, 사이클의 마지막은 알프 뒤에즈의 헤어핀 21개(13.9km, 경사 8%)를 올라 해발 약 1,800m의 T2에 도착해요.
알프 뒤에즈 트라이애슬론의 수온은 얼마나 차가운가요?
이 호수의 수온은 최근 5회 대회 평균 약 17°C이고 보통 16~22°C 사이이며, 웨트슈트 착용이 의무예요. 7월 말 해발 1,860m 결승 지역은 보통 9~18°C로 온화하지만, 오르막을 오르는 동안 계곡 바닥은 훨씬 더울 수 있고 오후에는 천둥번개가 칠 수도 있어요.
알프 뒤에즈 트라이애슬론 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 일주일에 서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 세 종목 모두 볼륨을 줄이고, 종목마다 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 유지하세요. 마지막으로 짧은 브릭 훈련을 한 번 해서 사이클 직후 달리기가 낯설지 않게 해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 7월 28일. 테이퍼는 2027년 7월 19일 무렵 시작해요.
알프 뒤에즈 트라이애슬론 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
게스트로 시작하고 나중에 무료 계정으로 저장하세요. 코치가 트라이애슬론 플랜을 짜고, 훈련을 기록할 때마다 매주 조정해 줘요. 카드 필요 없음.