Nice 70.3 플랜 만들기
코치가 Nice 70.3 일정(2027년 9월 12일)을 설정한 상태로 시작해요. 한 주의 일정과 체력을 물어본 뒤 70.3 트라이애슬론 플랜의 모든 세션을 짜 줘요. 무료이고, 게스트로 시작할 수 있어요. 대회까지 약 45주 남았어요.
Nice 70.3 플랜 시작하기- 형식
- 70.3
- 지형
- 언덕 코스
- 테이퍼 시작
- 2027년 8월 31일
Nice 70.3 거리
- 70.3 수영 1.9km, 사이클 90km, 달리기 21.1km
코스
Nice 70.3 코스
1.9km 수영은 Quai des États-Unis 앞 Plage des Ponchettes에서 출발하는 지중해 한 바퀴 코스이고, 트랜지션은 Promenade des Anglais 바로 옆이에요. 한 바퀴 90km 사이클은 누적 약 1,227m를 올라가요. 해안에서 내륙으로 들어가 언덕 마을을 지나 Col de Vence에 오르고, 36km 지점에 중간 컷오프가 있으며, 이후 빠르게 바다로 돌아와요. 21.1km 달리기는 Promenade des Anglais를 따라 도는 평탄한 두 바퀴이고 1.8km마다 급수대가 있으며, 같은 해안가에서 끝나요.
코스 설명 전체 보기
Nice는 2019년 IRONMAN 70.3 월드 챔피언십을 개최했고, 전체 컷오프는 8시간 30분이에요.
- 지형
- 언덕 코스
- 형식
- 70.3
- 대회 당일 환경
- IRONMAN은 평균 수온을 섭씨 24도로 안내하고 2024–2026년에는 21–26도로 측정됐어요. 웨트슈트는 24.5도까지 허용되니 웨트슈트 없이 수영할 가능성도 충분해요. 기온은 보통 출발 때 섭씨 18도쯤에서 달리기 때 26도 이상까지 올라가고 Promenade의 햇볕이 강해서, 더위와 수분 계획이 중요해요.
무엇을 준비해야 할까요
사이클이 곧 대회예요. 긴 오르막에서 역치 강도로 20분 × 3회 같은 지속적인 오르막 세션을 쌓고, 누적 상승 1,200m 이상의 롱 라이드로 마무리하세요. 해안으로 내려오는 구간은 부드러운 코너링이 유리하니, 기술적인 도로에서 자신 있게 내려오는 연습을 하세요. 웨트슈트 없이 바다에서 수영할 가능성에 대비해 웨트슈트 없는 오픈워터 세션을 하고, 더위 속에서 브릭을 해서 평탄한 Promenade를 그저 버티지 않고 부드럽게 달리세요.
샘플 주간
Nice 70.3 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 수영 1 h: 드릴과 기술
- 화요일 핵심 세션
- 사이클 1 h 15 min, 업힐 반복 포함
- 수요일
- 수영 1 h: 대회 강도의 일정한 인터벌
- 이지런 50 min
- 목요일 핵심 세션
- 달리기 50 min, 템포 구간 포함
- 금요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 토요일 핵심 세션
- 롱 라이딩 3 h, 이어서 사이클 직후 30 min 달리기
- 일요일
- 롱런 1 h 30 min, 편한 강도
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Nice 70.3 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 세 종목 모두 볼륨을 줄이고, 종목마다 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 유지하세요. 마지막으로 짧은 브릭 훈련을 한 번 해서 사이클 직후 달리기가 낯설지 않게 해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 9월 12일. 테이퍼는 2027년 8월 31일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
70.3 트라이애슬론 시즌을 만들어 줘요. 대회: IRONMAN 70.3 Nice, 날짜: 2027년 9월 12일. 일주일에 약 [N]시간, 주 [N]일 훈련해요.
Nice 70.3 훈련 질문
Nice 70.3 준비는 얼마나 해야 하나요?
70.3 트라이애슬론 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 코치는 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Nice 70.3 코스는 어떤가요?
언덕 코스. 1.9km 수영은 Quai des États-Unis 앞 Plage des Ponchettes에서 출발하는 지중해 한 바퀴 코스이고, 트랜지션은 Promenade des Anglais 바로 옆이에요. 한 바퀴 90km 사이클은 누적 약 1,227m를 올라가요. 해안에서 내륙으로 들어가 언덕 마을을 지나 Col de Vence에 오르고, 36km 지점에 중간 컷오프가 있으며, 이후 빠르게 바다로 돌아와요.
Nice 70.3의 수온은 얼마나 차가운가요?
IRONMAN은 평균 수온을 섭씨 24도로 안내하고 2024–2026년에는 21–26도로 측정됐어요. 웨트슈트는 24.5도까지 허용되니 웨트슈트 없이 수영할 가능성도 충분해요. 기온은 보통 출발 때 섭씨 18도쯤에서 달리기 때 26도 이상까지 올라가고 Promenade의 햇볕이 강해서, 더위와 수분 계획이 중요해요.
Nice 70.3 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 세 종목 모두 볼륨을 줄이고, 종목마다 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 유지하세요. 마지막으로 짧은 브릭 훈련을 한 번 해서 사이클 직후 달리기가 낯설지 않게 해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 9월 12일. 테이퍼는 2027년 8월 31일 무렵 시작해요.
Nice 70.3 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
게스트로 시작하고 나중에 무료 계정으로 저장하세요. 코치가 70.3 트라이애슬론 플랜을 짜고, 훈련을 기록할 때마다 매주 조정해 줘요. 카드 필요 없음.