네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 10월 2일 대회로 설정했어요. 약 48주 남았어요.
- 거리
- 100km, 마라톤
- 지형
- 언덕 코스
- 테이퍼 시작
- 2027 년 9월 14일
코스
Ultra Pirineu 코스
100km 울트라는 토요일 5:30에 바가의 포르사다 광장에서 출발해, 카디모이세로 자연공원을 지나며 누적 상승 약 6,600m를 오른 뒤 마을의 플라사 카탈루냐에서 끝나요. 레보스트, 니우 델 아길라, 세라트 데 레스 에스포세스, 고솔, 에스타센, 그레솔레트를 포함한 보급소 열 곳을 지나는 큰 산악 순환 코스예요. 제한 시간은 일요일 아침 8:00이어서 많은 러너가 밤을 새워 완주해요. 42km 마라톤(누적 상승 약 2,800m)도 토요일 9:00에 출발해서 니우 델 아길라, 페녜스 알테스, 엠페드라츠를 지나며, 컷오프는 19:15예요. 일요일에는 21.5km 미차(누적 상승 1,250m)가 9:30에 출발하고, 세라 덴시하, 코마보나, 페드라포르카의 경치를 볼 수 있어요. 고산 지형이라 모든 종목에 필수 장비 목록이 있어요.
- 지형
- 언덕 코스
- 거리
- 100km, 마라톤
- 대회 당일 날씨
- 바가 일대의 10월 초는 계곡에서 보통 9~17°C이고 그달 강수량은 약 70mm예요. 하지만 카디모이세로의 2,500m 안팎 능선은 훨씬 추워요. 주최 측은 강한 햇살에서 바람, 안개, 우박, 0°C 미만의 기온까지 날씨가 빠르게 바뀔 수 있다고 경고해요. 5:30 출발에 많은 러너가 밤을 새워 완주하니 거의 모든 날씨를 만나게 될 거예요. 그래서 100km 필수 장비 목록에 방수 재킷과 바지, 보온 옷, 따뜻한 모자와 장갑이 들어 있어요. 춥고 어두운 시간대에는 보수적으로 출발하고, 한낮의 따뜻한 구간에서도 먹고 마시기를 이어가세요. 옷을 빠르게 갈아입는 연습도 해 두세요.
무엇을 준비해야 할까요
수직 상승이 핵심인 대회예요.
100km에 6,600m면 1km마다 약 66m씩 오르는 셈이니, 주간 거리만큼 주간 누적 상승도 신경 써서 계획하세요. 산에서 5~8시간짜리 긴 하루를 보내고, 스틱을 쓸 계획이라면 스틱을 쓰는 파워 하이킹을 연습하고, 지친 다리로 가파른 내리막을 달려 보세요. 후반을 좌우하는 건 대퇴사두근이에요. 야간 블록도 훈련하세요. 하루를 꽉 채운 뒤 헤드램프를 쓰고 몇 번 달리면 해가 진 뒤의 시간에 대비할 수 있어요. 긴 훈련은 모두 필수 장비를 짊어지고 하세요. 마라톤 참가자는 주말 이틀 연속 달리기로 누적 상승 1,500~2,000m를 목표로 하세요.
샘플 주간
Ultra Pirineu 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 언덕 반복: 일정한 경사를 10 × 2 min 오르고 조깅으로 내려오기
- 수요일
- 이지런 10 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 13 km, 대회 페이스 6 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 트레일 롱런 29–32 km, 찾을 수 있는 가장 많은 업힐 포함
- 일요일 핵심 세션
- 둘째 날 롱런 16–19 km, 피곤한 다리로 편하게
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Ultra Pirineu 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 10월 2일. 테이퍼는 2027년 9월 14일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Salomon Ultra Pirineu (마라톤), 날짜: 2027년 10월 2일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Ultra Pirineu 훈련 질문
Ultra Pirineu 준비는 얼마나 해야 하나요?
100km 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 스무 주에서 스물네 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Ultra Pirineu 코스는 언덕이 많나요?
언덕 코스. 100km 울트라는 토요일 5:30에 바가의 포르사다 광장에서 출발해, 카디모이세로 자연공원을 지나며 누적 상승 약 6,600m를 오른 뒤 마을의 플라사 카탈루냐에서 끝나요. 레보스트, 니우 델 아길라, 세라트 데 레스 에스포세스, 고솔, 에스타센, 그레솔레트를 포함한 보급소 열 곳을 지나는 큰 산악 순환 코스예요. 제한 시간은 일요일 아침 8:00이어서 많은 러너가 밤을 새워 완주해요.
Ultra Pirineu의 날씨는 보통 어떤가요?
바가 일대의 10월 초는 계곡에서 보통 9~17°C이고 그달 강수량은 약 70mm예요. 하지만 카디모이세로의 2,500m 안팎 능선은 훨씬 추워요. 주최 측은 강한 햇살에서 바람, 안개, 우박, 0°C 미만의 기온까지 날씨가 빠르게 바뀔 수 있다고 경고해요. 5:30 출발에 많은 러너가 밤을 새워 완주하니 거의 모든 날씨를 만나게 될 거예요. 그래서 100km 필수 장비 목록에 방수 재킷과 바지, 보온 옷, 따뜻한 모자와 장갑이 들어 있어요. 춥고 어두운 시간대에는 보수적으로 출발하고, 한낮의 따뜻한 구간에서도 먹고 마시기를 이어가세요. 옷을 빠르게 갈아입는 연습도 해 두세요.
Ultra Pirineu 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 10월 2일. 테이퍼는 2027년 9월 14일 무렵 시작해요.
Ultra Pirineu 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.