Supertri Austin 플랜 만들기
코치가 Supertri Austin 일정(2027년 5월 31일)을 설정한 상태로 시작해요. 한 주의 일정과 체력을 물어본 뒤 올림픽 코스 트라이애슬론 플랜의 모든 세션을 짜 줘요. 무료이고, 게스트로 시작할 수 있어요. 대회까지 약 30주 남았어요.
Supertri Austin 플랜 시작하기- 형식
- 올림픽, 스프린트, 슈퍼 스프린트
- 지형
- 완만한 기복
- 테이퍼 시작
- 2027년 5월 22일
Supertri Austin 거리
- 올림픽 수영 0.9마일, 사이클 24.9마일, 달리기 6.2마일
- 스프린트 수영 0.5마일, 사이클 12.3마일, 달리기 3.1마일
- 슈퍼 스프린트 수영 0.2마일, 사이클 6.2마일, 달리기 1.6마일
코스
Supertri Austin 코스
수영은 눈앞에 다운타운 스카이라인이 펼쳐지는 Lady Bird Lake에서 하고, 자율 시드 웨이브의 롤링 스타트 방식이에요. 트랜지션, 피니시, 대회 후 파티는 수영 출구에서 불과 50m 떨어진 Auditorium Shores에 있어요. 사이클은 전면 통제된 다운타운 도로에서 10km 바퀴로 진행되며(SuperSprint는 1바퀴, 스프린트는 2바퀴, 올림픽은 4바퀴), 바퀴마다 Cesar Chavez에서 Congress Avenue를 올라 Texas Capitol에서 U턴하고, 다운타운 쪽으로 빠르게 내려온 뒤 급하게 우회전해 Cesar Chavez의 긴 직선을 달리고 South 1st Street Bridge를 건너 돌아와요. 바퀴마다 한 번씩 만나는 Congress 오르막을 빼면 평탄하고 빠른 코스예요. 달리기는 South 1st Street Bridge를 건너 Butler Park를 돌고 Palmer Events Center 옆을 지나는 루프로, 스프린트는 1바퀴, 올림픽은 2바퀴를 돌고 Auditorium Shores에서 피니시해요. 올림픽 선수는 오전 11:00까지 네 번째 사이클 바퀴를 시작하고 오후 1:00까지 피니시해야 하며, 주최 측은 대회 전에 경로가 바뀔 수 있다고 안내해요.
- 지형
- 완만한 기복
- 형식
- 올림픽, 스프린트, 슈퍼 스프린트
- 대회 당일 환경
- 주최 측에 따르면 5월 말 Lady Bird Lake 수온은 보통 화씨 78도 경계선이니, 웻슈트 없이 수영할 가능성을 염두에 두세요(78도 미만은 웻슈트도 시상 대상이고, 78.1–83.9도는 선택 가능하되 시상 대상에서 제외돼요). Austin의 5월 말은 새벽 화씨 70도에서 오후 90도 안팎까지 오르고 습도가 높아서 달리기는 덥게 느껴져요. 사이클에는 급수대가 없으니 수분과 전해질을 모두 직접 챙기세요.
무엇을 준비해야 할까요
올림픽에서는 Congress Avenue를 네 번 오르게 되니 준비하세요. 적당한 언덕에서 앉아서 역치 파워로 90초 × 6–8회 달리고, 이어서 평지에서 꾸준한 에어로 라이딩으로 이어 가요. 바퀴마다 Capitol 반환점과 Cesar Chavez로 들어가는 우회전이 있으니, 급한 U턴과 날카로운 코너에서 속도를 줄이고 부드럽게 다시 가속하는 연습을 해 주세요. 수영은 대부분 웻슈트 없이 해서 수온이 높은 날에도 영향이 없게 하고, 핵심 브릭은 한낮의 더위에서 대회 페이스로 20–30분 달리며 끝내 습한 Texas의 달리기에 적응하세요.
샘플 주간
Supertri Austin 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 수영 45 min: 드릴과 기술
- 화요일 핵심 세션
- 사이클 1 h, 역치 인터벌 포함
- 수요일
- 수영 45 min: 대회 강도의 일정한 인터벌
- 이지런 40 min
- 목요일 핵심 세션
- 달리기 40 min, 템포 구간 포함
- 금요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 토 요일 핵심 세션
- 롱 라이딩 1 h 30 min, 이어서 사이클 직후 20 min 달리기
- 일요일
- 롱런 1 h, 편한 강도
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Supertri Austin 테이퍼
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 세 종목 모두 볼륨을 줄이고, 종목마다 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 유지하세요. 마지막으로 짧은 브릭 훈련을 한 번 해서 사이클 직후 달리기가 낯설지 않게 해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 5월 31일. 테이퍼는 2027년 5월 22일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
올림픽 코스 트라이애슬론 시즌을 만들어 줘요. 대회: Ascension Seton Supertri Austin, 날짜: 2027년 5월 31일. 일주일에 약 [N]시간, 주 [N]일 훈련해요.
Supertri Austin 훈련 질문
Supertri Austin 준비는 얼마나 해야 하나요?
올림픽 코스 트라이애슬론 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 코치는 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Supertri Austin 코스는 어떤가요?
완만한 기복. 수영은 눈앞에 다운타운 스카이라인이 펼쳐지는 Lady Bird Lake에서 하고, 자율 시드 웨이브의 롤링 스타트 방식이에요. 트랜지션, 피니시, 대회 후 파티는 수영 출구에서 불과 50m 떨어진 Auditorium Shores에 있어요. 사이클은 전면 통제된 다운타운 도로에서 10km 바퀴로 진행되며(SuperSprint는 1바퀴, 스프린트는 2바퀴, 올림픽은 4바퀴), 바퀴마다 Cesar Chavez에서 Congress Avenue를 올라 Texas Capitol에서 U턴하고, 다운타운 쪽으로 빠르게 내려온 뒤 급하게 우회전해 Cesar Chavez의 긴 직선을 달리고 South 1st Street Bridge를 건너 돌아와요. 바퀴마다 한 번씩 만나는 Congress 오르막을 빼면 평탄하고 빠른 코스예요. 달리기는 South 1st Street Bridge를 건너 Butler Park를 돌고 Palmer Events Center 옆을 지나는 루프로, 스프린트는 1바퀴, 올림픽은 2바퀴를 돌고 Auditorium Shores에서 피니시해요. 올림픽 선수는 오전 11:00까지 네 번째 사이클 바퀴를 시작하고 오후 1:00까지 피니시해야 하며, 주최 측은 대회 전에 경로가 바뀔 수 있다고 안내해요.
Supertri Austin의 수온은 얼마나 차가운가요?
주최 측에 따르면 5월 말 Lady Bird Lake 수온은 보통 화씨 78도 경계선이니, 웻슈트 없이 수영할 가능성을 염두에 두세요(78도 미만은 웻슈트도 시상 대상이고, 78.1–83.9도는 선택 가능하되 시상 대상에서 제외돼요). Austin의 5월 말은 새벽 화씨 70도에서 오후 90도 안팎까지 오르고 습도가 높아서 달리기는 덥게 느껴져요. 사이클에는 급수대가 없으니 수분과 전해질을 모두 직접 챙기세요.
Supertri Austin 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 세 종목 모두 볼륨을 줄이고, 종목마다 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 유지하세요. 마지막으로 짧은 브릭 훈련을 한 번 해서 사이클 직후 달리기가 낯설지 않게 해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 5월 31일. 테이퍼는 2027년 5월 22일 무렵 시작해요.
Supertri Austin 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
게스트로 시작하고 나중에 무료 계정으로 저장하세요. 코치가 올림픽 코스 트라이애슬론 플랜을 짜고, 훈련을 기록할 때마다 매주 조정해 줘요. 카드 필요 없음.