St. Louis Triathlon 플랜 만들기
코치가 St. Louis Triathlon 일정(6월, 날짜가 발표되기 전까지는 예상이에요)을 설정한 상태로 시작해요. 한 주의 일정과 체력을 물어본 뒤 올림픽 코스 트라이애슬론 플랜의 모든 세션을 짜 줘요. 무료이고, 게스트로 시작할 수 있어요. 대회까지 약 32주 남았어요.
St. Louis Triathlon 플랜 시작하기- 형식
- 올림픽, 스프린트, 올림픽 아쿠아바이크, 스프린트 아쿠아바이크, 올림픽 듀애슬론, 스프린트 듀애슬론
- 지형
- 평지
St. Louis Triathlon 거리
- 올림픽 수영 0.9마일, 사이 클 24.9마일, 달리기 6.2마일
- 스프린트 수영 0.5마일, 사이클 12.4마일, 달리기 3.1마일
- 올림픽 아쿠아바이크 25.8마일
- 스프린트 아쿠아바이크 12.9마일
- 올림픽 듀애슬론 34.2마일
- 스프린트 듀애슬론 17.4마일
코스
St. Louis Triathlon 코스
모든 경기는 Maryland Heights의 Creve Coeur Lake에 있는 Creve Coeur Park에서 열리고, USA Triathlon Missouri 주 챔피언십을 겸해요. 수영은 페이스별로 시드를 나눠 3초마다 네 명씩 출발하는 타임트라이얼 방식이고, 스프린트 웨이브(750m)가 먼저, 그다음 올림픽(코스 지도상 1500m)이 출발해요. 사이클은 공원을 나와 Marine Avenue를 거쳐 Maryland Heights Expressway(MO 141)를 왕복하고 맨 끝에서 U턴해요. 스프린트는 12.4마일 1바퀴, 올림픽은 2바퀴이고, 경로 파일 기준 바퀴당 상승 고도는 약 280피트뿐이에요. 두 달리기 코스는 호수 둘레 트레일의 평탄한 왕복 3.1마일과 6.2마일이고, 중간에 급수대가 있어요. 수영은 Missouri의 수질 검사 결과에 달려 있어요. 2026년에는 호수가 통과하지 못해 사이클과 달리기로 치러졌으니, 어느 쪽이든 달리기 체력을 잘 다져 두세요.
- 지형
- 평지
- 형식
- 올림픽, 스프린트, 올림픽 아쿠아바이크, 스프린트 아쿠아바이크, 올림픽 듀애슬론, 스프린트 듀애슬론
- 대회 당일 환경
- 수온이 화씨 78도 이하면 웻슈트가 허용되고, 83.9도까지는 시상 대상에서 제외되는 조건으로 선택할 수 있어요. 결정은 오전 5:00에 발표돼요. St. Louis의 6월 말은 보통 새벽에 화씨 70도 안팎, 낮에는 80도대 후반에 후텁지근해서 수영을 오전 6:45에 시작해요. 사이클에는 급수대가 없으니 보틀 두 개와 전해질 계획을 챙기세요.
무엇을 준비해야 할까요
평탄한 고속도로 왕복 코스는 꾸준한 파워가 전부예요. 에어로 자세로 휴식 없이 올림픽 강도 15분 × 3회를 목표로 하고, 속도를 줄이고, U턴하고, 다시 속도를 끌어올리는 연습도 해 주세요. 타임트라이얼 수영 출발이라 깨끗한 물에서 시작하니, 처음 200m를 대회 페이스로 부드럽게 가다가 리듬에 들어가는 연습을 하세요. 매주 평탄한 길에서 10K 페이스 20분으로 이어지는 브릭을 하 고, 아침의 습한 날씨에서도 몇 번 달려 수분 섭취 요령을 익히세요. 혹시 수영이 취소되더라도 쌓아 온 사이클과 달리기가 큰 힘이 될 거예요.
샘플 주간
St. Louis Triathlon 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 수영 45 min: 드릴과 기술
- 화요일 핵심 세션
- 사이클 1 h, 역치 인터벌 포함
- 수요일
- 수영 45 min: 대회 강도의 일정한 인터벌
- 이지런 40 min
- 목요일 핵심 세션
- 달리기 40 min, 템포 구간 포함
- 금요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 토요일 핵심 세션
- 롱 라이딩 1 h 30 min, 이어서 사이클 직후 20 min 달리기
- 일요일
- 롱런 1 h, 편한 강도
테이퍼
St. Louis Triathlon 테이퍼
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 세 종목 모두 볼륨을 줄이고, 종목마다 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 유지하세요. 마지막으로 짧은 브릭 훈련을 한 번 해서 사이클 직후 달리기가 낯설지 않게 해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
올림픽 코스 트라이애슬론 시즌을 만들어 줘요. 대회: Lou Fusz Subaru St. Louis Triathlon, 시기: 6월. 일주일에 약 [N]시간, 주 [N]일 훈련해요.
St. Louis Triathlon 훈련 질문
St. Louis Triathlon 준비는 얼마나 해야 하나요?
올림픽 코스 트라이애슬론 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 코치는 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
St. Louis Triathlon 코스는 어떤가요?
평지. 모든 경기는 Maryland Heights의 Creve Coeur Lake에 있는 Creve Coeur Park에서 열리고, USA Triathlon Missouri 주 챔피언십을 겸해요. 수영은 페이스별로 시드를 나눠 3초마다 네 명씩 출발하는 타임트라이얼 방식이고, 스프린트 웨이브(750m)가 먼저, 그다음 올림픽(코스 지도상 1500m)이 출발해요. 사이클은 공원을 나와 Marine Avenue를 거쳐 Maryland Heights Expressway(MO 141)를 왕복하고 맨 끝에서 U턴해요. 스프린트는 12.4마일 1바퀴, 올림픽은 2바퀴이고, 경로 파일 기준 바퀴당 상승 고도는 약 280피트뿐이에요. 두 달리기 코스는 호수 둘레 트레일의 평탄한 왕복 3.1마일과 6.2마일이고, 중간에 급수대가 있어요. 수영은 Missouri의 수질 검사 결과에 달려 있어요.
St. Louis Triathlon의 수온은 얼마나 차가운가요?
수온이 화씨 78도 이하면 웻슈트가 허용되고, 83.9도까지는 시상 대상에서 제외되는 조건으로 선택할 수 있어요. 결정은 오전 5:00에 발표돼요. St. Louis의 6월 말은 보통 새벽에 화씨 70도 안팎, 낮에는 80도대 후반에 후텁지근해서 수영을 오전 6:45에 시작해요. 사이클에는 급수대가 없으니 보틀 두 개와 전해질 계획을 챙기세요.
St. Louis Triathlon 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 세 종목 모두 볼륨을 줄이고, 종목마다 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 유지하세요. 마지막으로 짧은 브릭 훈련을 한 번 해서 사이클 직후 달리기가 낯설지 않게 해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요.
St. Louis Triathlon 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
게스트로 시작하고 나중에 무료 계정으로 저장하세요. 코치가 올림픽 코스 트라이애슬론 플랜을 짜고, 훈련을 기록할 때마다 매주 조정해 줘요. 카드 필요 없음.