Ton plan en quatre réponses
Run Ocean Isle Beach n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé octobre. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 5 km
- Sport
- Course à pied
Parcours
Le parcours Run Ocean Isle Beach
Run Ocean Isle Beach part et arrive dans un centre commercial côté continent d'Ocean Isle Beach, sur la côte sud-est de la Caroline du Nord. Le semi et le 10 km empruntent Hale Beach Road et Culpepper Road jusqu'à Causeway Drive puis passent sur l'île, où le semi fait le tour de la majeure partie de l'île avec vue sur l'océan avant de revenir sur le continent.
Lire toutes les notes sur le parcours
Le 5 km reste sur les rues du continent autour du départ. Le semi et le 10 km partent à 7 h, et une partie de chaque parcours reste ouverte aux véhicules : suivez les panneaux, les bénévoles et les forces de l'ordre. Les finishers reçoivent les médailles géantes qui font la réputation de la série : 6 pouces pour le semi, 5 pour le 10 km et 4 pour le 5 km.
- Distances
- Semi-marathon, 10 km, 5 km
- La météo le jour de la course
- Fin octobre, cette portion de côte est en général agréable : les organisateurs indiquent une maximale moyenne de 75 °F et une minimale de 56 °F. Comptez environ 57 à 65 °F au départ de 7 h, avec chaleur et soleil qui montent au fil de la matinée : partez bien hydraté et restez détendu sur les premiers miles.
Ce qu'il faut travailler
Pour le semi, montez vos sorties longues à 10 à 12 miles dont les 3 à 4 derniers à allure cible, et ajoutez un tempo hebdomadaire de 3 à 5 miles proche de l'effort semi-marathon.
Terminez deux footings par semaine par 4 à 6 lignes droites relâchées pour garder de la vivacité.
Les matins pouvant encore être chauds et humides, faites quelques séances dans des conditions similaires et entraînez-vous à boire en courant. Si vous visez plutôt le 10 km ou le 5 km, gardez la sortie longue à 6 à 8 miles et ajoutez du fractionné court, par exemple 6 x un demi-mile à effort 5 à 10 km.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Run Ocean Isle Beach
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 5–6 mi
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 7 mi dont 4 mi à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 4 mi, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 10–12 mi en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 4 mi, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Run Ocean Isle Beach
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives.
Aussi dans Claude
Demandez ce plan à Claude
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Fais-moi un plan d'entraînement pour Run Ocean Isle Beach (Semi-marathon), en octobre. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Run Ocean Isle Beach : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Run Ocean Isle Beach ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Run Ocean Isle Beach est-il vallonné ?
Run Ocean Isle Beach part et arrive dans un centre commercial côté continent d'Ocean Isle Beach, sur la côte sud-est de la Caroline du Nord.
Quel temps fait-il d'habitude sur Run Ocean Isle Beach ?
Fin octobre, cette portion de côte est en général agréable : les organisateurs indiquent une maximale moyenne de 75 °F et une minimale de 56 °F. Comptez environ 57 à 65 °F au départ de 7 h, avec chaleur et soleil qui montent au fil de la matinée : partez bien hydraté et restez détendu sur les premiers miles.
Quand commencer l’affûtage pour Run Ocean Isle Beach ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Run Ocean Isle Beach ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.