네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 10월 17일 대회로 설정했어요. 약 50주 남았어요.
- 거리
- 마라톤, 하프 마라톤
- 지형
- 언덕 코스
- 테이퍼 시작
- 2027년 9월 29일
코스
MDI Marathon 코스
편도 코스예요. 마라톤은 오전 8:00에 Bar Harbor 시내 Main Street에서 출발해 해안 마을 Southwest Harbor에서 끝나고, 하프는 오전 8:30에 마라톤의 중간 지점인 Northeast Harbor에서 출발해요. 첫 1마일은 약간 내리막이고, 마라토너는 1마일에서 3마일 사이에 Champlain 산과 Dorr 산 사이의 능선을 약 150피트 오른 뒤, Otter Creek과 바다 쪽으로 내려가 Seal Harbor 위를 따라 기복 있게 달려요. 중간 지점에서는 동해안에서 유일한 피오르인 Somes Sound의 입구에 닿아요. 최저점은 사운드 동쪽 해안의 16마일 지점에 있고, 이어 17~18마일에 가파른 오르막, 19마일에 내리막, Somesville이 있는 20마일부터 최고점인 25마일까지는 완만한 오르막이 이어져요. 마지막 1.2마일은 모두 내리막으로 Southwest Harbor에 들어가고, 주변은 Acadia National Park의 절정 단풍이에요. 코스 일부는 차량 통행이 열려 있고, 공인 거리는 마주 오는 차를 보는 방향의 도로 왼쪽을 기준으로 측정해요.
- 지형
- 언덕 코스
- 거리
- 마라톤, 하프 마라톤
- 대회 당일 날씨
- 주최 측에 따르면 대회 날은 지금까지 최저 약 화씨 39도에서 최고 약 화씨 57도였고 평균은 화씨 47도예요. Bar Harbor의 출발은 쌀쌀할 테니 벗을 수 있는 겹쳐 입기를 하고, 공기가 서늘하게 느껴져도 계 속 물을 마시세요.
무엇을 준비해야 할까요
MDI의 도전은 후반이에요.
17~18마일의 가파른 오르막과 20~25마일의 5마일 완만한 오르막이 있어 요. 길고 완만한 오르막으로 끝나는 롱런을 쌓으세요. 예를 들어 18~20마일 롱런의 마지막 4~6마일을 마라톤 강도로 꾸준한 경사에서 달리는 거예요.
17마일 오르막에 대비해 주 1회 언덕 반복(60~90초 × 6~10회)을 더하고, 힘을 뺀 내리막 달리기도 연습하세요. 3~6마일, 7~9마일, 마지막 1.2마일이 모두 내리막이에요. 시계가 아니라 강도로 페이스를 잡으세요. 제한 시간 6.5시간(마일당 15분)은 풍경을 즐길 여유를 줘요.
샘플 주간
MDI Marathon 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 언덕 반복: 일정한 경사를 10 × 90 s 오르고 조깅으로 내려오기
- 수요일
- 이지런 6–7 mi
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 10 mi, 대회 페이스 6 mi 포함
- 금요일
- 회복 달리기 4 mi 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–18 mi, 언덕 코스, 오르막은 일정한 강도로
- 일요일
- 이지런 4 mi, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
MDI Marathon 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 10월 17일. 테이퍼는 2027년 9월 29일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Mount Desert Island Marathon, Half & Relay (마라톤), 날짜: 2027년 10월 17일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
MDI Marathon 훈련 질문
MDI Marathon 준비는 얼마나 해야 하나요?
마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
MDI Marathon 코스는 언덕이 많나요?
언덕 코스. 편도 코스예요. 마라톤은 오전 8:00에 Bar Harbor 시내 Main Street에서 출발해 해안 마을 Southwest Harbor에서 끝나고, 하프는 오전 8:30에 마라톤의 중간 지점인 Northeast Harbor에서 출발해요. 첫 1마일은 약간 내리막이고, 마라토너는 1마일에서 3마일 사이에 Champlain 산과 Dorr 산 사이의 능선을 약 150피트 오른 뒤, Otter Creek과 바다 쪽으로 내려가 Seal Harbor 위를 따라 기복 있게 달려요. 중간 지점에서는 동해안에서 유일한 피오르인 Somes Sound의 입구에 닿아요. 최저점은 사운드 동쪽 해안의 16마일 지점에 있고, 이어 17~18마일에 가파른 오르막, 19마일에 내리막, Somesville이 있는 20마일부터 최고점인 25마일까지는 완만한 오르막이 이어져요. 마지막 1.2마일은 모두 내리막으로 Southwest Harbor에 들어가고, 주변은 Acadia National Park의 절정 단풍이에요. 코스 일부는 차량 통행이 열려 있고, 공인 거리는 마주 오는 차를 보는 방향의 도로 왼쪽을 기준으로 측정해요.
MDI Marathon의 날씨는 보통 어떤가요?
주최 측에 따르면 대회 날은 지금까지 최저 약 화씨 39도에서 최고 약 화씨 57도였고 평균은 화씨 47도예요. Bar Harbor의 출발은 쌀쌀할 테니 벗을 수 있는 겹쳐 입기를 하고, 공기가 서늘하게 느껴져도 계속 물을 마시세요.
MDI Marathon 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 10월 17일. 테이퍼는 2027년 9월 29일 무렵 시작해요.
MDI Marathon 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.