Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Road2Hope nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto listopad. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Płaska trasa
Trasa
Trasa: Road2Hope
Każdy bieg startuje i kończy się w Confederation Park nad brzegiem jeziora Ontario w Hamilton, a półmaraton i maraton ruszają razem w niedzielę o 8:00. Półmaraton to jedna pętla wzdłuż nabrzeża, a maraton pokonuje ją dwa razy, więc drugi raz widzisz tę samą scenerię i te same punkty odżywcze, dzięki czemu drugą połowę łatwo podzielić na znane fragmenty.
Przeczytaj pełny opis trasy
Trasa jest płaska i szybka, a maraton ma atest i daje kwalifikację do Maratonu Bostońskiego, z pacemakerami na czasy od 3:15 do 4:30 co pięć minut. Woda i napój z elektrolitami są mniej więcej co 3 km, a punkty z batonami owocowymi na 12., 22,5 i 33. km. Sobotni bieg na 5 km to atestowana pętla po nadbrzeżnym szlaku i drodze serwisowej, a bieg na 10 km to odcinek tam i z powrotem po tym samym szlaku.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Koniec października i początek listopada w Hamilton to zwykle start przy temperaturze od 0 do 8 °C, a po południu około 8–14 °C. Na odsłoniętej trasie nad wodą główną niewiadomą jest wiatr znad jeziora Ontario, więc weź warstwę do wyrzucenia i rękawiczki, a pod wiatr biegnij według wysiłku, zamiast gonić międzyczasy.
Na co trenować
To czysta trasa pod tempo, więc praca polega na utrzymaniu tempa docelowego przez długi czas na płaskim.
Wydłużaj długie wybiegania do 32–35 km z ostatnimi 10–15 km w tempie maratońskim i rób cotygodniowy bieg tempowy na 8–12 km po płaskiej ścieżce, żeby wyczuć rytm.
Maraton powtarza pętlę, więc przećwicz podział w głowie: na pierwszym okrążeniu się rozbiegaj, a od 33. km ścigaj się na drugim. Na treningach ćwicz picie co 3 km, żeby częste punkty pomagały, a nie wybijały cię z kroku.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Road2Hope
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1,5 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 10–11 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 16 km, w tym 10 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 26–29 km, ostatnie 6 km w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Road2Hope
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Hamilton Marathon Road2Hope (Maraton) zaplanowany na listopad. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Road2Hope: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Road2Hope?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Road2Hope: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Każdy bieg startuje i kończy się w Confederation Park nad brzegiem jeziora Ontario w Hamilton, a półmaraton i maraton ruszają razem w niedzielę o 8:00.
Road2Hope: jaka zwykle jest pogoda?
Koniec października i początek listopada w Hamilton to zwykle start przy temperaturze od 0 do 8 °C, a po południu około 8–14 °C. Na odsłoniętej trasie nad wodą główną niewiadomą jest wiatr znad jeziora Ontario, więc weź warstwę do wyrzucenia i rękawiczki, a pod wiatr biegnij według wysiłku, zamiast gonić międzyczasy.
Road2Hope: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Road2Hope?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.