Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 14 lutego 2027. Tygodnie do startu: około 14.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 6 km, 5 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 27 stycznia 2027
Trasa
Trasa: A1A Marathon
Maraton i półmaraton startują w centrum, pod adresem 401 SW 2nd Street, o 5:50, jeszcze po ciemku, a kończą się na plaży przy 1100 Seabreeze Boulevard; między tymi miejscami kursują bezpłatne autobusy. Pierwsze mile prowadzą na wschód Las Olas Boulevard, gdzie most nad Intracoastal Waterway jest jedynym prawdziwym wzniesieniem dnia, a potem trasa skręca na północ w State Road A1A wzdłuż oceanu.
Przeczytaj pełny opis trasy
Między 5. a 7. milą pętla prowadzi w cieniu Hugh Taylor Birch State Park, a reszta biegu pozostaje na A1A z otwartym widokiem na Atlantyk. Maraton to dwa okrążenia tam i z powrotem do północnego nawrotu, a potem prosto na południe do mety; półmaraton pokonuje jedno. To płaska, szybka trasa uliczna z punktami odżywczymi co 1–1,5 mili.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 6 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- W połowie lutego w Fort Lauderdale na starcie przed świtem jest zwykle łagodnie i wilgotnie, w przedziale 60–69°F, a później rano około 75°F. W trakcie biegu nad oceanem wschodzi słońce, a na A1A jest mało cienia, więc zacznij ostrożnie, pij na każdym punkcie i użyj kremu z filtrem. Często wieje bryza od morza, która na jednym kierunku okrążeń po A1A może być wiatrem w twarz.
Na co trenować
Płaska trasa na poziomie morza przy łagodnej pogodzie to prawdziwa szansa na szybki bieg, ale wilgotność karze za zbyt szybki początek: ćwicz tempo docelowe na długich wybieganiach i niech pierwsze 10 mil będzie lekkie.
Zrób dwa lub trzy długie wybiegania na 18–20 mil, w tym 8–10 mil w tempie docelowym, i część z nich biegaj wcześnie rano, żeby przećwiczyć start o 5:50 i jedzenie przed biegiem.
Ćwicz picie mniej więcej co milę, bo upał i wilgotność zwiększają zapotrzebowanie na płyny nawet przy 65°F. Większość treningów przypada na zimę, więc biegi tempowe w razie potrzeby rób w hali, ale wpleć kilka biegów w cieple lub w grubszym ubraniu, żeby się zaadaptować.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: A1A Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 mile w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi, ostatnie 4 mi w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: A1A Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 14 lutego 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 27 stycznia 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Publix Fort Lauderdale A1A Marathon (Maraton), który odbędzie się 14 lutego 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
A1A Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu A1A Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
A1A Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Maraton i półmaraton startują w centrum, pod adresem 401 SW 2nd Street, o 5:50, jeszcze po ciemku, a kończą się na plaży przy 1100 Seabreeze Boulevard; między tymi miejscami kursują bezpłatne autobusy.
A1A Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie lutego w Fort Lauderdale na starcie przed świtem jest zwykle łagodnie i wilgotnie, w przedziale 60–69°F, a później rano około 75°F. W trakcie biegu nad oceanem wschodzi słońce, a na A1A jest mało cienia, więc zacznij ostrożnie, pij na każdym punkcie i użyj kremu z filtrem. Często wieje bryza od morza, która na jednym kierunku okrążeń po A1A może być wiatrem w twarz.
A1A Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 14 lutego 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 27 stycznia 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na A1A Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.