Dirty Yeti 플랜 만들기
코치가 Dirty Yeti 일정(2027년 10월 2일)을 설정한 상태로 시작해요. 한 주의 일정과 체력을 물어본 뒤 트라이애슬론 플랜의 모든 세션을 짜 줘요. 무료이고, 게스트로 시작할 수 있어요. 대회까지 약 48주 남았어요.
Dirty Yeti 플랜 시작하기- 형식
- 숏 예티, 롱 예티, 숏 예티 듀애슬론, 롱 예티 듀애슬론, 숏 예티 아쿠아바이크, 롱 예티 아쿠아바이크
- 지형
- 언덕 코스
- 참가자
- 참가자 200명 제한
- 테이퍼 시작
- 2027년 9월 23일
Dirty Yeti 거리
- 숏 예티 수영 0.2마일, 사이클 14마일, 달리기 3.8마일
- 롱 예티 수영 0.3마일, 사이클 28마일, 달리기 7.6마일
- 숏 예티 듀애슬론 18.8마일, 누적 상승 1,460피트
- 롱 예티 듀애슬론 36.6마일, 누적 상승 2,910피트
- 숏 예티 아쿠아바이크 14.2마일, 누적 상승 1,460피트
- 롱 예티 아쿠아바이크 28.3마일, 누적 상승 2,910피트
코스
Dirty Yeti 코스
모든 종목이 오하이오 동부 Salt Fork State Park의 해변에서 출발하고 끝나요. 이 대회는 스스로를 주에서 유일한 그래블 트라이애슬론, 듀애슬론, 아쿠아바이크 대회라고 소개해요. 트라이애슬론 선수는 저수지에서 시계 반대 방향 직사각형 코스를 수영해요(Short Yeti 250m, Long Yeti 500m). 듀애슬론 선수는 1마일 트레일 왕복 달리기로 시작해요. 사이클은 Salt Fork의 골짜기를 지나는 그래블과 공원 도로로 이뤄진 14마일 루프예요. Short Yeti는 1바퀴, Long Yeti는 2바퀴를 타고, 절반 넘게 비포장이며 공식 코스 지도에 따르면 한 바퀴에 누적 상승 고도 약 1,450피트예요. 달리기는 저수지를 따라 숲을 지나는 3.8마일 싱글트랙 루프이고(짧은 코스 1바퀴, 긴 코스 2바퀴), 한 바퀴에 약 300피트를 올라요. 아쿠아바이크 선수는 사이클 후 끝나요. 참가 인원이 200명으로 제한되어 첫 웨이브부터 마지막 완주자까지 친근하고 느긋한 분위기예요.
- 지형
- 언덕 코스
- 형식
- 숏 예티, 롱 예티, 숏 예티 듀애슬론, 롱 예티 듀애슬론, 숏 예티 아쿠아바이크, 롱 예티 아쿠아바이크
- 참가자
- 참가자 200명 제한
- 대회 당일 환경
- Salt Fork의 10월 초 아침은 보통 선선해서 오전 8:30 출발 시각에 화씨 40~55도이고, 이른 오후에는 60도대 중반까지 올라가요. 계곡 안개나 지나가는 소나기가 있을 수 있어요. HFP Racing은 USA Triathlon 규정을 따르며(웨트슈트는 화씨 78도 이하에서 허용, 공식 측정은 출발 60~90분 전), 10월 초 저수지 수온은 대개 그 기준보다 훨씬 낮아서 웨트슈트 착용이 일반적이에요. 수영 직후 첫 그래블 내리막을 위해 암워머나 가벼운 겉옷을 챙기세요.
무엇을 준비해야 할까요
이 대회의 핵심은 사이클이에요. 매주 그래블이나 흙길을 타고, Short Yeti는 약 1.5시간, Long Yeti는 2.5~3시간까지 늘리세요. 짧은 오르막을 반복하고, 미끄러운 내리막에서 힘을 빼는 연습을 하세요. 싱글트랙 달리기는 주 1회 이상 하며 나무뿌리 위를 빠르고 가볍게 딛는 연습을 하고, 그래블 사이클 45~60분 뒤 트레일 달리기 20~30분으로 이어지는 브릭 훈련도 매주 더하세요.
250~500m 오픈 워터 수영은 시선 확인을 하면서, 가능하면 차가운 물에서 웨트슈트를 입고 해 두면 출발이 쉽게 느껴져요. 듀애슬론 선수는 마지막 트레일 달리기에서 다리가 남아 있도록 편안한 1마일 오프닝 달리기를 연습하세요.
샘플 주간
Dirty Yeti 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 수영 45 min: 드릴과 기술
- 화요일 핵심 세션
- 사이클 1 h, 업힐 반복 포함
- 수요일
- 수영 45 min: 대회 강도의 일정한 인터벌
- 이지런 40 min
- 목요일 핵심 세션
- 달리기 40 min, 템포 구간 포함
- 금요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 토요일 핵심 세션
- 롱 라이딩 1 h 30 min, 이어서 사이클 직후 20 min 달리기
- 일요일
- 롱런 1 h, 편한 강도
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Dirty Yeti 테이퍼
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 세 종목 모두 볼륨을 줄이고, 종목마다 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 유지하세요. 마지막으로 짧은 브릭 훈련을 한 번 해서 사이클 직후 달리기가 낯설지 않게 해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 10월 2일. 테이퍼는 2027년 9월 23일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
트라이애슬론 시즌을 만들어 줘요. 대회: The Dirty Yeti Gravel Triathlon, Duathlon & Aquabike, 날짜: 2027년 10월 2일. 일주일에 약 [N]시간, 주 [N]일 훈련해요.
Dirty Yeti 훈련 질문
Dirty Yeti 준비는 얼마나 해야 하나요?
트라이애슬론 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 코치는 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Dirty Yeti 코스는 어떤가요?
언덕 코스. 모든 종목이 오하이오 동부 Salt Fork State Park의 해변에서 출발하고 끝나요. 이 대회는 스스로를 주에서 유일한 그래블 트라이애슬론, 듀애슬론, 아쿠아바이크 대회라고 소개해요. 트라이애슬론 선수는 저수지에서 시계 반대 방향 직사각형 코스를 수영해요(Short Yeti 250m, Long Yeti 500m). 듀애슬론 선수는 1마일 트레일 왕복 달리기로 시작해요. 사이클은 Salt Fork의 골짜기를 지나는 그래블과 공원 도로로 이뤄진 14마일 루프예요.
Dirty Yeti의 수온은 얼마나 차가운가요?
Salt Fork의 10월 초 아침은 보통 선선해서 오전 8:30 출발 시각 에 화씨 40~55도이고, 이른 오후에는 60도대 중반까지 올라가요. 계곡 안개나 지나가는 소나기가 있을 수 있어요. HFP Racing은 USA Triathlon 규정을 따르며(웨트슈트는 화씨 78도 이하에서 허용, 공식 측정은 출발 60~90분 전), 10월 초 저수지 수온은 대개 그 기준보다 훨씬 낮아서 웨트슈트 착용이 일반적이에요. 수영 직후 첫 그래블 내리막을 위해 암워머나 가벼운 겉옷을 챙기세요.
Dirty Yeti 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 세 종목 모두 볼륨을 줄이고, 종목마다 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 유지하세요. 마지막으로 짧은 브릭 훈련을 한 번 해서 사이클 직후 달리기가 낯설지 않게 해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 10월 2일. 테이퍼는 2027년 9월 23일 무렵 시작해요.
Dirty Yeti 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
게스트로 시작하고 나중에 무료 계정으로 저장하세요. 코치가 트라이애슬론 플랜을 짜고, 훈련을 기록할 때마다 매주 조정해 줘요. 카드 필요 없음.