Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 26 września 2027. Tygodnie do startu: około 46.
- Dystanse
- Maraton
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 8 września 2027
Trasa
Trasa: Maraton Berliński
Najszybsza trasa maratońska na świecie i ta, na której ustanowiono większość ostatnich rekordów świata. Szerokie, płaskie berlińskie bulwary, mało ostrych zakrętów i meta przez Bramę Brandenburską.
Przeczytaj pełny opis trasy
Miejsca rozdzielane są w losowaniu. Jeśli walczysz o czas i możesz pobiec tylko jeden z wielkich maratonów świata, sama trasa przemawia za tym wyborem.
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Maraton
- Pogoda w dniu startu
- Koniec września w Berlinie jest zwykle świetny do ścigania: na starcie 50–59 °F, maksima 60–69 °F, często pochmurno. Powtarzalność pogody to jeden z powodów, dla których to właśnie tu padają rekordy.
Na co trenować
Praca progowa i w docelowym tempie, bo nic innego na tej trasie cię nie ograniczy.
Płaski, szybki start w chłodzie to bezpośredni sprawdzian twojej wydolności tlenowej, więc buduj długie wybiegania z solidnymi blokami w tempie maratońskim i dopracuj odżywianie co do szczegółu.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Maraton Berliński
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1,5 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 10–11 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 16 km, w tym 10 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 26–29 km, ostatnie 6 km w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Maraton Berliński
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 26 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 8 września 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start BMW BERLIN-MARATHON (Maraton), który odbędzie się 26 września 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Maraton Berliński: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Maraton Berliński?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Maraton Berliński: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Najszybsza trasa maratońska na świecie i ta, na której ustanowiono większość ostatnich rekordów świata.
Maraton Berliński: jaka zwykle jest pogoda?
Koniec września w Berlinie jest zwykle świetny do ścigania: na starcie 50–59 °F, maksima 60–69 °F, często pochmurno. Powtarzalność pogody to jeden z powodów, dla których to właśnie tu padają rekordy.
Maraton Berliński: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 26 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 8 września 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Maraton Berliński?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.