네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2026년 11월 8일 대회로 설정했어요. 약 1주 남았어요.
- 거리
- 20km
- 지형
- 완만한 기복
- 참가자
- 러너 30,000명으로 제한
- 테이퍼 시작
- 2026년 10월 27일
코스
Behobia 코스
이룬의 Nafarroa Hiribidea, 비다소아강 옆에서 일반 참가자가 10:00에 출발해 산세바스티안 Kursaal 옆 Zurriola Avenue에서 끝나는 20km 편도 코스예요. 누적 상승은 192m이고 이름 붙은 언덕 세 곳에 몰려 있어요. Gaintxurizketa는 약 6~8km 구간(약 2km, 평균 3%, 정상 부근에서 더 가팔라짐), Kaputxinos는 13~14km(약 450m, 5%, 이날 가장 가파름), Mirakruz는 16~17km(약 1.5km, 3%에 끝 부분이 힘듦)예요. 그 사이사이에 긴 내리막이 있어요.
코스 설명 전체 보기
Gaintxurizketa 뒤에 Errenteria로 약 3km 내려가고, Mirakruz 뒤에 Gros로 길고 곧게 떨어지며, Errenteria 제방길의 평탄하고 시끌벅적한 구간도 있어요. 초반 몇 킬로미터는 이룬 도심을 따라 완만하게 오르고, 15km 부근에서는 파사이아 항구 옆을 지나며, 마지막 1km는 Zurriola를 따라 결승선까지 평탄해요. 코스는 기록 공인을 받지 않았고, 제한 시간은 2시간 35분이며 음료 보급소는 8곳이에요.
- 지형
- 완만한 기복
- 거리
- 20km
- 참가자
- 러너 30,000명으로 제한
- 대회 당일 날씨
- 바스크 해안의 11월 초는 보통 온화하고 습해요. 10:00 출발 시각 기온은 10~15°C, 습도는 75% 안팎이고 약 절반의 날에 비가 와요. 이룬에서 기다리는 동안 입을 가벼운 우비를 챙기고, 바람이 없고 후텁지근한 날에는 Mirakruz를 위해 힘을 남기도록 초반 보급소에서 물을 마시세요.
무엇을 준비해야 할까요
Behobia는 세 개의 오르막에서 승부가 갈리니, 2km 경사에서 지속하는 강도와 13km 부근의 짧고 가파른 5% 구간에 대비해 훈련하세요. 주 1회 하프 마라톤 강도로 3분 오르막을 4~6회 달리고, 롱런 일부는 13~16km 지점에 언덕이 오게 해서 지친 다리로 Kaputxinos와 Mirakruz를 연습하세요. 힘을 뺀 빠른 내리막 달리기도 연습하세요.
Errenteria와 Gros로 떨어지는 구간에서 좋은 페이스 배분이 공짜 시간을 벌어 줘요.
20km 거리가 편하게 느껴지도록 롱런을 18~22km까지 늘리세요.
샘플 주간
Behobia 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 8–10 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 11 km, 대회 페이스 6 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–19 km, 편한 강도
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
테이퍼
Behobia 테이퍼
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2026년 11월 8일. 테이퍼는 2026년 10월 27일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Behobia - San Sebastián (20km), 날짜: 2026년 11월 8일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Behobia 훈련 질문
Behobia 준비는 얼마나 해야 하나요?
20km 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열두 주에서 열여섯 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Behobia 코스는 언덕이 많나요?
완만한 기복. 이룬의 Nafarroa Hiribidea, 비다소아강 옆에서 일반 참가자가 10:00에 출발해 산세바스티안 Kursaal 옆 Zurriola Avenue에서 끝나는 20km 편도 코스예요. 누적 상승은 192m이고 이름 붙은 언덕 세 곳에 몰려 있어요.
Behobia의 날씨는 보통 어떤가요?
바스크 해안의 11월 초는 보통 온화하고 습해요. 10:00 출발 시각 기온은 10~15°C, 습도는 75% 안팎이고 약 절반의 날에 비가 와요. 이룬에서 기다리는 동안 입을 가벼운 우비를 챙기고, 바람이 없고 후텁지근한 날에는 Mirakruz를 위해 힘을 남기도록 초반 보급소에서 물을 마시세요.
Behobia 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 열흘에서 열나흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테 이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2026년 11월 8일. 테이퍼는 2026년 10월 27일 무렵 시작해요.
Behobia 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.