Twój plan w czterech odpowiedziach
Ustawiono na 19 września 2027. Tygodnie do startu: około 45.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 6,1 km
- Trasa
- Płaska trasa
- Początek taperingu
- 1 września 2027
Trasa
Trasa: Baden-Marathon
Maraton i półmaraton startują przy Europahalle, a meta jest na Carl-Kaufmann-Stadion, ze strefą regeneracji Runners Heaven tuż za linią. Pierwsza pętla prowadzi przez miasto ulicami Kriegsstraße i Ostring do Durlach, dawnego miasta rezydencjonalnego margrabiów, a potem z powrotem przez Citypark Ost, obok Marktplatz z piramidą i wokół pałacu w Karlsruhe na 16. km, przed Beiertheim i Günther-Klotz-Anlage.
Przeczytaj pełny opis trasy
Przy rozdzieleniu tras ok. 20,5 km półmaraton kieruje się na stadion, a maraton skręca na drugą pętlę przez Bulach, Weiherfeld, R üppurr i las Oberwald w okolicy 31.–32. km. Tuż przed 33. km trasa wraca na pierwszą pętlę, więc ostatnie mniej więcej 8 km powtarza żywy odcinek w centrum, z pałacem na 37. km. Organizatorzy nazywają trasę płaską i szybką, a jej pomiar wykonano według przepisów Niemieckiego Związku Lekkiej Atletyki (DLV).
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 6,1 km
- Pogoda w dniu startu
- Połowa września w Karlsruhe to zwykle chłodny poranek ok. 11–15 °C i średnie maksimum po południu ok. 22 °C, a deszcz pada tylko przez kilka dni w miesiącu. W drugiej połowie maratonu najbardziej trzeba uważać na późnoletnie słońce na otwartych ulicach, więc zacznij ostrożnie i pij na pierwszych punktach, zanim poczujesz pragnienie.
Na co trenować
Płaska trasa nagradza równe tempo, więc większość przygotowań rób w docelowym tempie lub w jego okolicy, a nie na podbiegach.
W maratonie wydłużaj długie wybiegania do 30–35 km z blokami 8–12 km w docelowym tempie i na treningach dobiegaj do odpowiednika 20,5 km na luzie, bez spinania się.
Druga pętla przez Rüppurr i Oberwald jest cichsza niż miasto, więc w drugiej połowie długich wybiegań ćwicz trzymanie tempa w pojedynkę. W półmaratonie szlifuj formę na 5 × 2 km w tempie półmaratońskim lub nieco szybciej, a w maratonie z celem wolniejszym niż 3:45 możesz zabrać znajomą osobę jako „anioła tempa” na ostatnie 4 km.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Baden-Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1,5 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 10–11 km
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 16 km, w tym 10 km w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 6 km, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 26–29 km, ostatnie 6 km w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 6 km, potem 6 luźnych przebieżek
Twoje przygotowania do dnia startu
Tapering
Tapering przed startem: Baden-Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 19 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 1 września 2027.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Baden-Marathon Karlsruhe (Maraton), który odbędzie się 19 września 2027. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Baden-Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Baden-Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Baden-Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Maraton i półmaraton startują przy Europahalle, a meta jest na Carl-Kaufmann-Stadion, ze strefą regeneracji Runners Heaven tuż za linią.
Baden-Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Połowa września w Karlsruhe to zwykle chłodny poranek ok. 11–15 °C i średnie maksimum po południu ok. 22 °C, a deszcz pada tylko przez kilka dni w miesiącu. W drugiej połowie maratonu najbardziej trzeba uważać na późnoletnie słońce na otwartych ulicach, więc zacznij ostrożnie i pij na pierwszych punktach, zanim poczujesz pragnienie.
Baden-Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach. Start masz 19 września 2027, więc tapering zaczyna się mniej więcej 1 września 2027.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Baden-Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.