Seu plano em quatro respostas
A próxima data de Golden Run São Paulo ainda não foi anunciada, então estimamos maio. Mude a data aqui embaixo quando souber.
- Distâncias
- 10K, Meia maratona
- Terreno
- Plano
- Participantes
- Cerca de 10.000 corredores nos 10K e 21K (2026)
Percurso
O percurso: Golden Run São Paulo
Largada e chegada ficam nas pistas expressas da Marginal Pinheiros, ao lado do Parque do Povo, fechadas para o trânsito durante a manhã. Tanto os 10K quanto os 21K seguem por asfalto largo e liso à beira do Rio Pinheiros, praticamente sem variação de altimetria.
Ler as notas completas do percurso
A organização vende a prova como a meia mais rápida da América Latina, e os resultados confirmam: a prova masculina de 2026 foi vencida em 1h03min19s. Espere um pelotão grande e rápido e longos trechos abertos, com pouca sombra e pouca torcida, então a prova premia quem sustenta o próprio ritmo.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- 10K, Meia maratona
- Participantes
- Cerca de 10.000 corredores nos 10K e 21K (2026)
- O clima no dia da prova
- As manhãs de meados de maio em São Paulo costumam começar entre 15–19 °C e chegar perto de 23 °C no fim da manhã, com umidade em torno de 75%. Céu nublado e garoa são possíveis (a edição de 2026 teve tempo fechado e garoa), o que favorece correr rápido. O calor raramente é o limitador aqui: vista-se leve e beba conforme a sede.
O que treinar
Uma meia plana e rápida é um teste de ritmo sustentado, então monte o treino em torno do limiar: comece com 3 x 15 minutos no esforço de meia maratona e evolua para 2 x 25 minutos.
Longões de 18–22 km com os últimos 6–8 km no ritmo de prova ensinam a manter a passada no cansaço.
Sem subidas para quebrar o esforço, treine parciais constantes em circuito plano ou na pista e resista à largada rápida que um pelotão grande provoca.
Semana modelo
Uma semana de treino para Golden Run São Paulo
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Polimento
O polimento para Golden Run São Paulo
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para ASICS Golden Run (Meia maratona), em maio. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Golden Run São Paulo
Quanto tempo devo treinar para Golden Run São Paulo?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Golden Run São Paulo tem muita subida?
Plano. Largada e chegada ficam nas pistas expressas da Marginal Pinheiros, ao lado do Parque do Povo, fechadas para o trânsito durante a manhã.
Como costuma ser o clima em Golden Run São Paulo?
As manhãs de meados de maio em São Paulo costumam começar entre 15–19 °C e chegar perto de 23 °C no fim da manhã, com umidade em torno de 75%. Céu nublado e garoa são possíveis (a edição de 2026 teve tempo fechado e garoa), o que favorece correr rápido. O calor raramente é o limitador aqui: vista-se leve e beba conforme a sede.
Quando devo começar o polimento para Golden Run São Paulo?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Golden Run São Paulo?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.