Ton plan en quatre réponses
Golden Run São Paulo n'a pas encore annoncé sa prochaine date, nous avons donc estimé mai. Modifie la date ci-dessous dès que tu la connais.
- Distances
- 10 km, Semi-marathon
- Profil
- Plat
- Participants
- Environ 10 000 coureurs sur le 10 km et le 21 km (2026)
Parcours
Le parcours Golden Run São Paulo
Le départ et l'arrivée se trouvent sur les voies express de la Marginal Pinheiros, l'autoroute qui longe la rivière à côté du Parque do Povo, fermée à la circulation pour la matinée. Le 10 km comme le 21 km restent sur un asphalte large et lisse au bord du Rio Pinheiros, quasiment sans dénivelé.
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Les organisateurs la présentent comme le semi-marathon le plus rapide d'Amérique latine, et les chronos le confirment : la course masculine 2026 s'est gagnée en 1 h 03 min 19 s. Attendez-vous à un peloton nombreux et rapide et à de longues lignes droites dégagées, avec peu d'ombre et peu de public : la course récompense ceux qui savent tenir leur propre allure.
- Profil
- Plat
- Distances
- 10 km, Semi-marathon
- Participants
- Environ 10 000 coureurs sur le 10 km et le 21 km (2026)
- La météo le jour de la course
- À la mi-mai, les matinées à São Paulo démarrent en général autour de 15–19 °C et montent vers 23 °C en fin de matinée, avec une humidité proche de 75 %. Un ciel gris et une bruine légère sont possibles (l'édition 2026 s'est courue sous les nuages et la bruine), ce qui favorise les chronos. La chaleur limite rarement la performance ici : habillez-vous léger et buvez selon la soif.
Ce qu'il faut travailler
Un semi plat et rapide teste l'allure soutenue, donc construisez la préparation autour du seuil : commencez par 3 x 15 minutes à allure semi et progressez jusqu'à 2 x 25 minutes.
Des sorties longues de 18–22 km avec les 6–8 derniers km à allure cible apprennent à garder le rythme dans la fatigue.
Sans côtes pour casser l'effort, travaillez la régularité sur une boucle plate ou sur piste et résistez au départ trop rapide qu'entraîne un gros peloton.
Semaine type
Une semaine d’entraînement pour Golden Run São Paulo
Une semaine du milieu de la préparation, environ six semaines avant la course. Votre plan fixe les vraies distances et allures à partir de votre forme et les ajuste chaque semaine au fil de vos séances.
- Lundi
- Repos, ou 20 minutes de mobilité
- Mardi Séance clé
- Fractionné : 5 × 1 km à l’effort 5 à 10 km, footing léger entre les répétitions
- Mercredi
- Footing facile, 8–10 km
- Jeudi Séance clé
- Allure objectif, 11 km dont 6 km à allure course
- Vendredi
- Footing de récupération, 6 km, ou entraînement croisé
- Samedi Séance clé
- Sortie longue, 16–19 km en endurance
- Dimanche
- Footing facile, 6 km, puis 6 lignes droites relâchées
Affûtage
L’affûtage pour Golden Run São Paulo
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
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Fais-moi un plan d'entraînement pour ASICS Golden Run (Semi-marathon), en mai. Je cours [distance] par semaine, [days] jours par semaine, allure facile [pace].
Golden Run São Paulo : tes questions d'entraînement
Combien de temps faut-il pour préparer Golden Run São Paulo ?
Pour un objectif semi-marathon, la plupart des coureurs prévoient douze à seize semaines d'entraînement ciblé, en plus d'une base déjà en place. Le plan ci-dessus part de ta vraie date de course et remonte le temps : si tu as moins de temps que ça, il construit le meilleur plan possible avec les semaines qui restent, sans faire comme si tu en avais plus.
Le parcours Golden Run São Paulo est-il vallonné ?
Plat. Le départ et l'arrivée se trouvent sur les voies express de la Marginal Pinheiros, l'autoroute qui longe la rivière à côté du Parque do Povo, fermée à la circulation pour la matinée.
Quel temps fait-il d'habitude sur Golden Run São Paulo ?
À la mi-mai, les matinées à São Paulo démarrent en général autour de 15–19 °C et montent vers 23 °C en fin de matinée, avec une humidité proche de 75 %. Un ciel gris et une bruine légère sont possibles (l'édition 2026 s'est courue sous les nuages et la bruine), ce qui favorise les chronos. La chaleur limite rarement la performance ici : habillez-vous léger et buvez selon la soif.
Quand commencer l’affûtage pour Golden Run São Paulo ?
Commencez l’affûtage dix à quatorze jours avant le jour J. Réduisez le volume hebdomadaire d’environ un tiers, puis de moitié la semaine de la course, et gardez quelques efforts courts à allure course pour que les jambes restent vives. Le parcours est plat, donc l’allure fait la course : répétez votre allure objectif sur de courts segments pendant la semaine de la course.
Faut-il un compte pour obtenir un plan d'entraînement Golden Run São Paulo ?
Non. Le plan ci-dessus se construit dans ton navigateur, sans compte, sans e-mail et sans carte. Crée un compte gratuit seulement si tu veux le garder, y enregistrer tes sorties et laisser le coach l'adapter au fil de ton entraînement.