Dein Plan in vier Antworten
Für Golden Run São Paulo steht der nächste Termin noch nicht fest, deshalb gehen wir vorerst von Mai aus. Ändere das Datum unten, sobald du es kennst.
- Distanzen
- 10K, Halbmarathon
- Gelände
- Flach
- Teilnehmerfeld
- Rund 10.000 Läuferinnen und Läufer über 10 km und 21 km (2026)
Strecke
Golden Run São Paulo: die Strecke
Start und Ziel liegen auf den Expressspuren der Marginal Pinheiros, der Uferschnellstraße am Parque do Povo, die für den Vormittag für den Verkehr gesperrt ist. Sowohl die 10 km als auch die 21 km verlaufen auf breitem, glattem Asphalt am Rio Pinheiros, nahezu ohne Höhenunterschied.
Alle Hinweise zur Strecke lesen
Der Veranstalter bewirbt das Rennen als schnellsten Halbmarathon Lateinamerikas, und die Zeiten bestätigen das: Das Männerrennen 2026 wurde in 1:03:19 gewonnen. Rechne mit einem großen, schnellen Feld und langen offenen Abschnitten mit wenig Schatten und wenig Publikum. Belohnt wird, wer seinen eigenen Rhythmus halten kann.
- Gelände
- Flach
- Distanzen
- 10K, Halbmarathon
- Teilnehmerfeld
- Rund 10.000 Läuferinnen und Läufer über 10 km und 21 km (2026)
- Wetter am Renntag
- Mitte Mai beginnen die Morgen in São Paulo meist bei etwa 15–19 °C und erreichen am späten Vormittag rund 23 °C, bei etwa 75 % Luftfeuchtigkeit. Grauer Himmel und leichter Nieselregen sind möglich (2026 lief das Rennen bei Wolken und Niesel), was schnelle Zeiten begünstigt. Hitze ist hier selten der begrenzende Faktor: zieh dich leicht an und trink nach Durst.
Worauf du trainieren solltest
Ein flacher, schneller Halbmarathon testet das Dauertempo, also baue die Vorbereitung um Schwellentraining auf: beginne mit 3 x 15 Minuten im Halbmarathon-Tempo und steigere auf 2 x 25 Minuten.
Lange Läufe über 18–22 km, bei denen die letzten 6–8 km im Renntempo laufen, lehren dich, den Rhythmus auch müde zu halten.
Ohne Steigungen, die die Belastung unterbrechen, übst du gleichmäßige Splits auf einer flachen Runde oder der Bahn und widerstehst dem schnellen Start, zu dem ein großes Feld verleitet.
Beispielwoche
Eine Trainingswoche für Golden Run São Paulo
Eine Woche aus der Mitte der Vorbereitung, etwa sechs Wochen vor dem Rennen. Dein Plan legt die echten Umfänge und Tempi nach deiner Form fest und passt sie jede Woche an, während du trainierst.
- Montag
- Ruhetag, oder 20 Minuten Mobility
- Dienstag Schlüsseleinheit
- Intervalle: 5 × 1 km im 5- bis 10-km-Tempo, locker traben dazwischen
- Mittwoch
- Lockerer Lauf, 8–10 km
- Donnerstag Schlüsseleinheit
- Wettkampftempo, 11 km mit 6 km im Zieltempo
- Freitag
- Regenerationslauf, 6 km, oder Alternativtraining
- Samstag Schlüsseleinheit
- Langer Lauf, 16–19 km locker
- Sonntag
- Lockerer Lauf, 6 km, danach 6 lockere Steigerungsläufe
Tapering
Tapering für Golden Run São Paulo
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten.
Auch in Claude
Frag Claude nach diesem Plan
Füge AthleteSpace einmal zu Claude hinzu, dann füge diesen Satz mit deinen eigenen Zahlen ein.
Erstell mir einen Trainingsplan für das Rennen ASICS Golden Run (Halbmarathon) im Mai. Ich laufe [distance] pro Woche an [days] Tagen, lockere Pace [pace].
Golden Run São Paulo: Fragen zum Training
Wie lange sollte ich für Golden Run São Paulo trainieren?
Für Halbmarathon rechnen die meisten Läufer mit zwölf bis sechzehn Wochen gezieltem Training, aufbauend auf einer vorhandenen Grundlage. Der Plan oben rechnet von deinem tatsächlichen Renndatum zurück. Hast du weniger Zeit, holt er aus den verbleibenden Wochen das Beste heraus, statt so zu tun, als hättest du länger.
Golden Run São Paulo: Ist die Strecke hügelig?
Flach. Start und Ziel liegen auf den Expressspuren der Marginal Pinheiros, der Uferschnellstraße am Parque do Povo, die für den Vormittag für den Verkehr gesperrt ist.
Golden Run São Paulo: Wie ist das Wetter normalerweise?
Mitte Mai beginnen die Morgen in São Paulo meist bei etwa 15–19 °C und erreichen am späten Vormittag rund 23 °C, bei etwa 75 % Luftfeuchtigkeit. Grauer Himmel und leichter Nieselregen sind möglich (2026 lief das Rennen bei Wolken und Niesel), was schnelle Zeiten begünstigt. Hitze ist hier selten der begrenzende Faktor: zieh dich leicht an und trink nach Durst.
Wann sollte ich mit dem Tapering für Golden Run São Paulo beginnen?
Beginne das Tapering zehn bis vierzehn Tage vor dem Renntag. Reduziere den Wochenumfang um etwa ein Drittel, in der Rennwoche dann um die Hälfte, und behalte ein paar kurze Belastungen im Wettkampftempo, damit die Beine spritzig bleiben. Die Strecke ist flach, also entscheidet das Tempo: Übe dein Zieltempo in der Rennwoche in kurzen Abschnitten.
Brauche ich ein Konto, um einen Trainingsplan für Golden Run São Paulo zu bekommen?
Nein. Der Plan oben entsteht in deinem Browser, ohne Konto, ohne E-Mail und ohne Karte. Ein kostenloses Konto legst du nur an, wenn du den Plan behalten, deine Läufe darin erfassen und ihn vom Coach laufend an dein Training anpassen lassen willst.