Il tuo piano in quattro risposte
Golden Run São Paulo non ha ancora annunciato la prossima data, quindi abbiamo stimato maggio. Cambia la data qui sotto appena la conosci.
- Distanze
- 10K, Mezza maratona
- Terreno
- Pianeggiante
- Partecipanti
- Circa 10.000 runner tra 10K e 21K (2026)
Percorso
Il percorso di Golden Run São Paulo
Partenza e arrivo sono sulle corsie veloci della Marginal Pinheiros, la superstrada lungo il fiume accanto al Parque do Povo, chiusa al traffico per la mattinata. Sia la 10K sia la 21K corrono su asfalto largo e liscio lungo il Rio Pinheiros, quasi senza dislivello.
Leggi tutte le note sul percorso
Gli organizzatori la presentano come la mezza maratona più veloce dell'America Latina, e i tempi lo confermano: la gara maschile del 2026 è stata vinta in 1h03'19". Aspettati un gruppo numeroso e veloce e lunghi tratti aperti con poca ombra e poco pubblico: premia chi sa tenere il proprio ritmo.
- Terreno
- Pianeggiante
- Distanze
- 10K, Mezza maratona
- Partecipanti
- Circa 10.000 runner tra 10K e 21K (2026)
- Il meteo il giorno della gara
- A metà maggio le mattine di San Paolo partono di solito sui 15–19 °C e salgono verso i 23 °C a fine mattinata, con umidità intorno al 75%. Sono possibili cielo grigio e pioviggine (l'edizione 2026 si è corsa sotto le nuvole e con pioviggine), condizioni che favoriscono i tempi veloci. Il caldo raramente è un limite qui: vestiti leggero e bevi secondo la sete.
Cosa allenare
Una mezza piatta e veloce mette alla prova il ritmo sostenuto, quindi costruisci la preparazione attorno alla soglia: parti da 3 x 15 minuti a sforzo da mezza e arriva a 2 x 25 minuti.
Lunghi di 18–22 km con gli ultimi 6–8 km a ritmo gara insegnano a mantenere la cadenza nella fatica.
Senza salite che spezzino lo sforzo, allena la regolarità su un anello piatto o in pista e resisti alla partenza veloce che un gruppo grande invoglia.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Golden Run São Paulo
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 8–10 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 11 km di cui 6 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–19 km lento
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
Scarico
Lo scarico per Golden Run São Paulo
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per ASICS Golden Run (Mezza maratona) di maggio. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Golden Run São Paulo
Quanto tempo serve per preparare Golden Run São Paulo?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Golden Run São Paulo è collinare?
Pianeggiante. Partenza e arrivo sono sulle corsie veloci della Marginal Pinheiros, la superstrada lungo il fiume accanto al Parque do Povo, chiusa al traffico per la mattinata.
Che tempo fa di solito a Golden Run São Paulo?
A metà maggio le mattine di San Paolo partono di solito sui 15–19 °C e salgono verso i 23 °C a fine mattinata, con umidità intorno al 75%. Sono possibili cielo grigio e pioviggine (l'edizione 2026 si è corsa sotto le nuvole e con pioviggine), condizioni che favoriscono i tempi veloci. Il caldo raramente è un limite qui: vestiti leggero e bevi secondo la sete.
Quando devo iniziare lo scarico per Golden Run São Paulo?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è pianeggiante, quindi il ritmo decide la giornata: prova il ritmo obiettivo su brevi tratti nella settimana della gara.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Golden Run São Paulo?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.