Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 12 de setembro de 2027, daqui a umas 46 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Plano
- Início do polimento
- 31 de agosto de 2027
Percurso
O percurso: Wodonga Running Festival
O festival fica no Willow Park, em Wodonga, e o percurso segue caminhos entre o Willow Park e a Gateway Island, todo pavimentado, plano e rápido. A meia maratona larga primeiro, às 8h00, seguida dos 10 km às 8h20 e dos 5 km às 10h00, e a meia tem corte de 3h30.
Ler as notas completas do percurso
Todas as distâncias têm cronometragem por chip, há postos de água no percurso e estacionamento no Willow Park e nas ruas ao redor. É uma prova regional acolhedora e um ótimo lugar para buscar um recorde pessoal na primavera.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- Em meados de setembro, as manhãs em Wodonga costumam ser frias e sem vento, com 4–9 °C na largada, possibilidade de neblina e máximas perto de 17–19 °C. Use luvas e uma camada que possa descartar, e faça um aquecimento mais longo para as pernas chegarem prontas ao ritmo de prova. O ar fresco e calmo é ideal para correr rápido, então vista-se pensando no segundo quilômetro, e não na largada.
O que treinar
Um percurso plano e todo pavimentado premia o ritmo constante e um final forte.
Para a meia, chegue a longões de 18–22 km com os últimos 5 km no ritmo de prova e inclua um treino semanal como 4 x 2 km no ritmo de meia com 2 minutos de trote.
Para os 10 km e 5 km, faça 8 x 400 m no ritmo de 5 km e um treino de ritmo de 20 minutos. Faça alguns dos treinos principais cedo, em manhãs frias, para que o frio do dia da prova pareça familiar.
Semana modelo
Uma semana de treino para Wodonga Running Festival
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Wodonga Running Festival
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 12 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 31 de agosto de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Active Foot Clinic Wodonga Running Festival (Meia maratona), no dia 12 de setembro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Wodonga Running Festival
Quanto tempo devo treinar para Wodonga Running Festival?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Wodonga Running Festival tem muita subida?
Plano. O festival fica no Willow Park, em Wodonga, e o percurso segue caminhos entre o Willow Park e a Gateway Island, todo pavimentado, plano e rápido.
Como costuma ser o clima em Wodonga Running Festival?
Em meados de setembro, as manhãs em Wodonga costumam ser frias e sem vento, com 4–9 °C na largada, possibilidade de neblina e máximas perto de 17–19 °C. Use luvas e uma camada que possa descartar, e faça um aquecimento mais longo para as pernas chegarem prontas ao ritmo de prova. O ar fresco e calmo é ideal para correr rápido, então vista-se pensando no segundo quilômetro, e não na largada.
Quando devo começar o polimento para Wodonga Running Festival?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 12 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 31 de agosto de 2027.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Wodonga Running Festival?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.