4つの回答でプランが完成
2026年12月5日に設定済み、約5週間後です。
- 距離
- ハーフマラソン, 10K, 5K
- 競技
- ランニング
- テーパー開始
- 2026年11月23日
コース
Wilmington Historic Halfのコース
大会当日は、ケープフィア川沿いのコーワン通り10番地にあるリバーフロントパークが中心で、フィニッシュラインのパーティーが午前中ずっと続きます。3つのコースはすべて、水辺の景色を楽しめる歴史的なウィルミントンのダウンタウンを通り、マーケット通り、ノースフロント通り、ノースウォーター通り、ナット通りなどを走ります。ハーフマラソンと10kmは、イザベル・ホームズ橋とケープフィア・メモリアル橋を含む3つの橋を渡り、そのランプがこの日の主な上りです。5kmはリバーフロントパークに戻る周回です。スタート時刻は、5kmが7:00、10kmが7:30、ハーフが7:45です。26kmのチャレンジは、5kmを45分以内にフィニッシュすれば、続けてハーフを走れます。ハーフの制限時間は3.5時間で、1:35から3:45までのペーサーがつき、給水所は6か所で、そのうち4か所にゲータレードがあります。
- 距離
- ハーフマラソン, 10K, 5K
- レース当日の天気
- 12月上旬のウィルミントンは、たいてい最低気温が4℃近く、最高気温が16℃近くの範囲で、スタートは4 〜9℃の涼しさですが、朝が暖まるにつれて快適に走れます。雨は備えるべき程度にはよく降り、川の上の橋は風が通ることもあるので、脱げる薄手の上着を持っていきましょう。
準備すべきこと
ここでの坂は橋のスロープです。週に1回、ハーフマラソンから10Kの強度で60〜90秒の上りを6〜8本走り、下りで力を抜いてストライドを伸ばす練習をしましょう。ハーフマラソンのロング走を16〜19kmまで伸ばし、最後の3〜5kmを目標ペースにして、短い上りがいくつかあるルートで走ります。チャレンジのランナーは2本続けて走る練習をしましょう。たとえば5kmのテンポ走、15分の休憩、そしてロング走の順に行えば、5Kのあとのハーフにも慣れます。最初の橋は楽に走って、後半の橋に力を残しましょう。
サンプルの週
Wilmington Historic Halfのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- インターバル：5K〜10Kの強度で5 × 1 km、間はイージージョグ
- 水曜日
- イージーラン、5–6 mi
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、7 miのうち4 miをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、4 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- ロング走、10–12 miをイージーで
- 日曜日
- イージーラン、4 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Wilmington Historic Halfに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 レースが2026年12月5日なら、テーパーは2026年11月23日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2026年12月5日のWilmington Historic Half, 10K & 5K (ハーフマラソン)に向けたトレーニン グプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Wilmington Historic HalfのトレーニングQ&A
Wilmington Historic Halfに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
ハーフマラソンには、すでにある土台に加えて、12〜16週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Wilmington Historic Halfのコースは起伏が多いですか。
大会当日は、ケープフィア川沿いのコーワン通り10番地にあるリバーフロントパークが中心で、フィニッシュラインのパーティーが午前中ずっと続きます。3つのコースはすべて、水辺の景色を楽しめる歴史的なウィルミントンのダウンタウンを通り、マーケット通り、ノースフロント通り、ノースウォーター通り、ナット通りなどを走ります。ハーフマラソンと10kmは、イザベル・ホームズ橋とケープフィア・メモリアル橋を含む3つの橋を渡り、そのランプがこの日の主な上りです。5kmはリバーフロントパークに戻る周回です。スタート時刻は、5kmが7:00、10kmが7:30、ハーフが7:45です。26kmのチャレンジは、5kmを45分以内にフィニッシュすれば、続けてハーフを走れます。ハーフの制限時間は3.5時間で、1:35から3:45までのペーサーがつき、給水所は6か所で、そのうち4か所にゲータレードがあります。
Wilmington Historic Halfの天気は、例年どうですか。
12月上旬のウィルミントンは、たいてい最低気温が4℃近く、最高気 温が16℃近くの範囲で、スタートは4〜9℃の涼しさですが、朝が暖まるにつれて快適に走れます。雨は備えるべき程度にはよく降り、川の上の橋は風が通ることもあるので、脱げる薄手の上着を持っていきましょう。
Wilmington Historic Halfのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 レースが2026年12月5日なら、テーパーは2026年11月23日ごろに始まります。
Wilmington Historic Halfのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。