Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 5 de dezembro de 2026, daqui a umas 6 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- Esporte
- Corrida
- Início do polimento
- 23 de novembro de 2026
Percurso
O percurso: Wilmington Historic Half
O dia de prova gira em torno do Riverfront Park, na 10 Cowan Street, à beira do Cape Fear River, onde a festa de chegada vai a manhã toda. Os três percursos cortam o centro histórico de Wilmington com vista para o rio, por ruas como a Market Street, a North Front Street, a North Water Street e a Nutt Street.
Ler as notas completas do percurso
A meia e os 10K passam por três pontes, entre elas a Isabel Holmes Bridge e a Cape Fear Memorial Bridge, e essas rampas são as principais subidas do dia, enquanto os 5K fazem uma volta até o Riverfront Park. Os 5K largam às 7h00, os 10K às 7h30 e a meia às 7h45, e o Challenge de 16,2 milhas junta os 5K e a meia, desde que você termine os 5K em até 45 minutos. A meia tem tempo limite de 3h30, pacers de 1h35 a 3h45 e seis postos de hidratação, quatro deles com Gatorade.
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- No início de dezembro, Wilmington costuma ter mínimas perto de 39 °F e máximas perto de 60 °F, então espere uma largada fresca, na faixa dos 40 °F, e uma corrida confortável à medida que a manhã esquenta. A chuva é comum o bastante para entrar no planejamento, e as pontes podem ter vento sobre o rio, então leve uma camada leve que dê para tirar.
O que treinar
As rampas das pontes são as subidas desta prova: uma vez por semana, faça 6 a 8 tiros de 60 a 90 segundos em subida no esforço entre meia e 10K e treine relaxar e alongar a passada na descida.
Construa longões de 10 a 12 milhas para a meia, com as últimas 2 a 3 no ritmo de prova, em trajetos com algumas subidas curtas.
Quem faz o Challenge deve treinar sessões duplas, por exemplo um tempo run de 3 milhas, 15 minutos de pausa e depois um longão, para que a meia depois dos 5K pareça familiar. Segure a primeira ponte para ter energia nas seguintes.
Semana modelo
Uma semana de treino para Wilmington Historic Half
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Wilmington Historic Half
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. Com a prova em 5 de dezembro de 2026, seu polimento começa por volta de 23 de novembro de 2026.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Wilmington Historic Half, 10K & 5K (Meia maratona), no dia 5 de dezembro de 2026. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Wilmington Historic Half
Quanto tempo devo treinar para Wilmington Historic Half?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Wilmington Historic Half tem muita subida?
O dia de prova gira em torno do Riverfront Park, na 10 Cowan Street, à beira do Cape Fear River, onde a festa de chegada vai a manhã toda.
Como costuma ser o clima em Wilmington Historic Half?
No início de dezembro, Wilmington costuma ter mínimas perto de 39 °F e máximas perto de 60 °F, então espere uma largada fresca, na faixa dos 40 °F, e uma corrida confortável à medida que a manhã esquenta. A chuva é comum o bastante para entrar no planejamento, e as pontes podem ter vento sobre o rio, então leve uma camada leve que dê para tirar.
Quando devo começar o polimento para Wilmington Historic Half?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. Com a prova em 5 de dezembro de 2026, seu polimento começa por volta de 23 de novembro de 2026.
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