Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 4 de setembro de 2027, daqui a umas 45 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Ondulado
- Participantes
- Cerca de 2.500 corredores em todas as distâncias no segundo ano do evento
- Início do polimento
- 23 de agosto de 2027
Percurso
O percurso: Run Port Douglas
A meia maratona larga às 6h15 na Port Douglas Road, no Mirage Country Club, em frente ao Sheraton Grand Mirage Resort, e termina na areia da Four Mile Beach, diante do Port Douglas Surf Club. É uma volta única: pelo centro, nas ruas Macrossan e Wharf, passando pela Crystalbrook Superyacht Marina, e depois a subida do Flagstaff Hill, 750 m de subida entre o km 6,3 e o mirante no km 7,2.
Ler as notas completas do percurso
Depois da descida, o percurso volta pelo centro, pela Esplanade e desce a Port Douglas Road numa faixa exclusiva para corredores, com cerca de 116 m de ganho de elevação no total, quase tudo nessa única subida. Os 3,5 km finais são na areia firme e compacta da Four Mile Beach, uma chegada que pouquíssimas provas de rua oferecem. Os 10 km e os 5 km também terminam na praia, e os três percursos têm certificação da World Athletics.
- Terreno
- Ondulado
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- Participantes
- Cerca de 2.500 corredores em todas as distâncias no segundo ano do evento
- O clima no dia da prova
- Início de setembro é estação seca tropical em Port Douglas: as manhãs costumam começar entre 19–22 °C e chegam perto de 27 °C, com umidade baixa e pouca chance de chuva. O sol é forte assim que nasce, então a largada cedo ajuda: hidrate-se em todos os postos, use boné e protetor solar e guarde energia para a praia.
O que treinar
Dois pontos decidem esta prova: o Flagstaff Hill entre os km 6 e 7 e os 3,5 km de areia no final.
Uma vez por semana, faça 6 a 8 tiros de 2 minutos em subida no esforço de 10 km e desça trotando solto para treinar a descida.
Se tiver acesso a uma praia, termine dois ou três longões com 2 a 4 km na areia firme perto da água para preparar panturrilhas e tornozelos. Faça alguns treinos no calor do fim da manhã para que o clima tropical pareça familiar no dia da prova.
Semana modelo
Uma semana de treino para Run Port Douglas
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Run Port Douglas
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 4 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 23 de agosto de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Run Port Douglas (Meia maratona), no dia 4 de setembro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Run Port Douglas
Quanto tempo devo treinar para Run Port Douglas?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Run Port Douglas tem muita subida?
Ondulado. A meia maratona larga às 6h15 na Port Douglas Road, no Mirage Country Club, em frente ao Sheraton Grand Mirage Resort, e termina na areia da Four Mile Beach, diante do Port Douglas Surf Club.
Como costuma ser o clima em Run Port Douglas?
Início de setembro é estação seca tropical em Port Douglas: as manhãs costumam começar entre 19–22 °C e chegam perto de 27 °C, com umidade baixa e pouca chance de chuva. O sol é forte assim que nasce, então a largada cedo ajuda: hidrate-se em todos os postos, use boné e protetor solar e guarde energia para a praia.
Quando devo começar o polimento para Run Port Douglas?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é ondulado, então mantenha um treino curto em terreno de sobe e desce na primeira semana de polimento. Com a prova em 4 de setembro de 2027, seu polimento começa por volta de 23 de agosto de 2027.
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