Il tuo piano in quattro risposte
Data di gara: 4 settembre 2027, tra circa 45 settimane.
- Distanze
- Mezza maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Ondulato
- Partecipanti
- Circa 2.500 podisti su tutte le distanze nel secondo anno dell'evento
- Inizio dello scarico
- 23 agosto 2027
Percorso
Il percorso di Run Port Douglas
La mezza maratona parte alle 6:15 su Port Douglas Road, al Mirage Country Club, di fronte allo Sheraton Grand Mirage Resort, e arriva sulla sabbia di Four Mile Beach, davanti al Port Douglas Surf Club. È un giro unico: attraverso il centro lungo Macrossan Street e Wharf Street, accanto alla Crystalbrook Superyacht Marina, poi la salita di Flagstaff Hill, 750 m di ascesa dal km 6,3 al belvedere del km 7,2.
Leggi tutte le note sul percorso
Dopo la discesa il percorso torna in centro, lungo la Esplanade e giù per Port Douglas Road in una corsia riservata ai podisti, con circa 116 m di dislivello positivo in tutto, quasi tutti su quell'unica salita. Gli ultimi 3,5 km si corrono sulla sabbia compatta e solida di Four Mile Beach, un arrivo che pochissime gare su strada possono offrire. Anche la 10 km e la 5 km finiscono sulla spiaggia, e tutti e tre i percorsi sono certificati World Athletics.
- Terreno
- Ondulato
- Distanze
- Mezza maratona, 10K, 5K
- Partecipanti
- Circa 2.500 podisti su tutte le distanze nel secondo anno dell'evento
- Il meteo il giorno della gara
- A inizio settembre Port Douglas è nella stagione secca tropicale: al mattino di solito si parte tra 19–22 °C e si sale verso i 27 °C, con umidità bassa e poche probabilità di pioggia. Il sole è forte appena sorge, quindi la partenza presto aiuta: bevi a ogni ristoro, indossa cappellino e crema solare e tieni energie per la spiaggia.
Cosa allenare
Due tratti decidono la gara: Flagstaff Hill tra il km 6 e il 7 e i 3,5 km di sabbia finali.
Una volta a settimana fai 6-8 ripetute da 2 minuti in salita a sforzo da 10 km, poi scendi corricchiando sciolto per allenare la discesa.
Se hai una spiaggia vicina, chiudi due o tre lunghi con 2-4 km sulla sabbia compatta vicino alla riva per preparare polpacci e caviglie. Corri qualche uscita nel caldo di tarda mattinata, così il clima tropicale ti sembrerà familiare il giorno della gara.
Settimana tipo
Una settimana di allenamento per Run Port Douglas
Una settimana a metà preparazione, circa sei settimane prima della gara. Il tuo piano fissa le distanze e i ritmi reali in base alla tua forma e li adatta ogni settimana mentre ti alleni.
- Lunedì
- Riposo, oppure 20 minuti di mobilità
- Martedì Seduta chiave
- Ripetute: 5 × 1 km a sforzo da 5 a 10 km, corsa leggera tra una e l’altra
- Mercoledì
- Corsa lenta, 8–10 km
- Giovedì Seduta chiave
- Ritmo gara, 11 km di cui 6 km al ritmo obiettivo
- Venerdì
- Corsa di recupero, 6 km, oppure allenamento alternativo
- Sabato Seduta chiave
- Lungo, 16–19 km lento
- Domenica
- Corsa lenta, 6 km, poi 6 allunghi sciolti
La tua preparazione fino al giorno della gara
Scarico
Lo scarico per Run Port Douglas
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 4 settembre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 23 agosto 2027.
Anche in Claude
Chiedi questo piano a Claude
Aggiungi AthleteSpace a Claude una volta, poi incolla questa frase con i tuoi numeri.
Creami un piano di allenamento per Run Port Douglas (Mezza maratona) del 4 settembre 2027. Corro [distance] a settimana, [days] giorni a settimana, ritmo facile [pace].
Domande sulla preparazione di Run Port Douglas
Quanto tempo serve per preparare Run Port Douglas?
Per una gara di mezza maratona la maggior parte dei runner prevede da dodici a sedici settimane di allenamento mirato, partendo da una base già esistente. Il piano qui sopra conta a ritroso dalla data reale della tua gara: se hai meno tempo, costruisce il miglior piano possibile con le settimane che restano, senza fingere che tu ne abbia di più.
Il percorso di Run Port Douglas è collinare?
Ondulato. La mezza maratona parte alle 6:15 su Port Douglas Road, al Mirage Country Club, di fronte allo Sheraton Grand Mirage Resort, e arriva sulla sabbia di Four Mile Beach, davanti al Port Douglas Surf Club.
Che tempo fa di solito a Run Port Douglas?
A inizio settembre Port Douglas è nella stagione secca tropicale: al mattino di solito si parte tra 19–22 °C e si sale verso i 27 °C, con umidità bassa e poche probabilità di pioggia. Il sole è forte appena sorge, quindi la partenza presto aiuta: bevi a ogni ristoro, indossa cappellino e crema solare e tieni energie per la spiaggia.
Quando devo iniziare lo scarico per Run Port Douglas?
Inizia lo scarico da dieci a quattordici giorni prima del giorno della gara. Riduci il volume settimanale di circa un terzo, poi della metà nella settimana della gara, e mantieni qualche breve sforzo a ritmo gara perché le gambe restino reattive. Il percorso è ondulato, quindi mantieni una breve seduta su saliscendi nella prima settimana di scarico. Con la gara il 4 settembre 2027, il tuo scarico inizia intorno al 23 agosto 2027.
Serve un account per avere un piano di allenamento per Run Port Douglas?
No. Il piano qui sopra si crea nel tuo browser senza account, senza email e senza carta. Crea un account gratuito solo se vuoi conservarlo, registrare le tue corse e lasciare che il coach continui ad adattarlo a come va il tuo allenamento.