네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 1월 24일 대회로 설정했어요. 약 12주 남았어요.
- 거리
- 5km, 10km, 하프 마라톤, 마라톤
- 지형
- 완만한 기복
- 테이퍼 시작
- 2027년 1월 6일
코스
Maratona de Ribeirão Preto 코스
모든 종목이 도시의 1930년 역사적 극장 앞 광장인 Esplanada do Theatro Pedro II에서 출발하고 도착해요. 마라톤과 하프는 일요일 동트기 전에 출발해요(42K 5:00, 21K 5:30). Avenida Francisco Junqueira, Avenida Maurílio Biagi, Avenida Carlos Consoni, Rua Álvares Cabral을 도는 도심 순환 코스라서, 마라토너는 같은 대로를 여러 번 지나게 돼요.
코스 설명 전체 보기
5K와 10K는 토요일 밤 오후 7시부터 같은 순환 코스의 짧은 버전으로 열려요. Desafio Califórnia Brasileira는 토요일 레이스와 일요일 레이스를 묶어요. 주최 측은 고도 프로파일을 공개하지 않았어요. 완전히 평평하기보다는 완만한 오르막이 있는, 넓고 매끈한 도심 대로를 예상하세요. 마라톤은 6시간 후, 하프는 3시간 후에 마감돼요.
- 지형
- 완만한 기복
- 거리
- 5km, 10km, 하프 마라톤, 마라톤
- 대회 당일 날씨
- 1월 하순은 Ribeirão Preto 우기 여름의 한가운데예요. 하루 최저 기온은 보통 19–21°C, 최고 기온은 약 30°C이고, 한 달 강수량은 약 270mm로 대부분 오후와 저녁의 폭풍우예요. 5:00 출발은 최악의 더위를 피하게 해 주지만 출발부터 습도가 높고 해가 뜨면 빠르게 더워져요. 일찍부터 물을 마시고 강도에 맞춰 페이스를 잡으세요.
무엇을 준비해야 할까요
São Paulo주 내륙 의 여름 마라톤이라 언덕보다 더위와 습도가 더 중요해요.
12월과 1월에는 가장 긴 롱런을 이른 아침에 하고, 훈련에서도 급수대마다 물을 마시세요. 롱런 몇 번 전에는 오전 3:30 기상과 아침 식사를 연습해서 대회 아침이 익숙해지게 하세요. 직선 대로에서 마라톤 페이스로 길게 꾸준히 달리는 롱런도 넣으세요. 순환 코스는 후반에 일정한 페이스를 유지하는 러너에게 유리해요. 토요일 밤 대회에 나가는 러너는 저녁 템포 세션을 몇 번 해서 그 시간대의 다리와 위 상태를 파악하세요.
샘플 주간
Maratona de Ribeirão Preto 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1.5 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 10–11 km
- 목요일 핵심 세션
- 목 표 페이스 달리기 16 km, 대회 페이스 10 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 26–29 km, 대회 페이스 구간은 마지막 6 km
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Maratona de Ribeirão Preto 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 1월 24일. 테이퍼는 2027년 1월 6일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Maratona Oficial de Ribeirão Preto Piracanjuba ProForce (마라톤), 날짜: 2027년 1월 24일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Maratona de Ribeirão Preto 훈련 질문
Maratona de Ribeirão Preto 준비는 얼마나 해야 하나요?
마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Maratona de Ribeirão Preto 코스는 언덕이 많나요?
완만한 기복. 모든 종목이 도시의 1930년 역사적 극장 앞 광장인 Esplanada do Theatro Pedro II에서 출발하고 도착해요. 마라톤과 하프는 일요일 동트기 전에 출발해요(42K 5:00, 21K 5:30).
Maratona de Ribeirão Preto의 날씨는 보통 어떤가요?
1월 하순은 Ribeirão Preto 우기 여름의 한가운데예요. 하루 최저 기온은 보통 19–21°C, 최고 기온은 약 30°C이고, 한 달 강수량은 약 270mm로 대부분 오후와 저녁의 폭풍우예요. 5:00 출발은 최악의 더위를 피하게 해 주지만 출발부터 습도가 높고 해가 뜨면 빠르게 더워져요. 일찍부터 물을 마시고 강도에 맞춰 페이스를 잡으세요.
Maratona de Ribeirão Preto 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 기복이 있으니, 첫 테이퍼 주에 기복 있는 길에서 하는 짧은 세션을 하나 유지하세요. 대회일: 2027년 1월 24일. 테이퍼는 2027년 1월 6일 무렵 시작해요.
Maratona de Ribeirão Preto 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.