4つの回答でプランが完成
2027年2月20日に設定済み、約16週間後です。
- 距離
- ハーフマラソン, 5マ イル
- 地形
- 丘陵
- 出場者
- 2種目合計で定員215人
- テーパー開始
- 2027年2月8日
コース
Iron Furnaceのコース
どちらのレースもLake Hope State Parkのビーチ駐車場をスタートしてフィニッシュします。スタートは2025年にロッジから移りました。ハーフ（21.1km）の実測は約21.7kmで、人里離れたZaleski State Forestに入り、深い峡谷や展望台、岩場を抜けます。シングルトラックが約19.5km、舗装路が約2.3kmです。獲得標高は合計約666mで、主催者がオハイオ州で最も厳しいハーフマラソンのひとつと呼ぶ理由です。エイドは4.7kmと13km地点にあり、13km地点を3時間以内に通過する必要があります。コースは午前9:00スタートで午後1:30に閉まります。8km（5マイル）のレースは午前9:15にスタートし、一部は湖沿いの約6.4kmのシングルトラックで、獲得標高は約179m、エイドステーションは5km地点に1か所です。
- 地形
- 丘陵
- 距離
- ハーフマラソン, 5マイル
- 出場者
- 2種目合計で定員215人
- レース当日の天気
- オハイオ州南東部の2月中旬は、スタート時点で-7〜2℃、最高気温は4℃前後です。トレイルには雪、氷、雪解けのぬかるみのいずれもあり得るので、しっかりグリップするシューズ、手袋、最初の上りで体が温まったら腰に巻ける上着を用意しましょう。
準備すべきこと
登りのレースとして取り組みましょう。1kmあたり平均約30mの獲得標高があるため、パワーハイクと安定した下りが体力と同じくらい重要です。起伏のあるトレイルでロング走を行い、550〜670mの登りを含む18〜21kmまで伸ばして、最も急な区間では速足のハイクを練習します。毎週、強めの強度で2分の登りを8〜10本行い、下りはリラックスして軽く走って、下りに備えて大腿四頭筋を鍛えましょう。冬のトレイルは遅くなるので、最初の13kmは、3時間の関門に余裕を持って間に合うペースで入り、2か所のエイドの間は自分の水分を持って走ってください。
サンプルの週
Iron Furnaceのトレーニング週の例
ビルドの中盤、レースの約6週間前の1週間です。実際の距離とペースは、あなたのフィットネスに合わせてプランが設定し、トレーニングに合わせて毎週調整します。
- 月曜日
- 休養、または20分のモビリティ
- 火曜日 重要セッション
- 坂道ダッシュ：一定の勾配を8 × 90 s、下りはジョグで戻る
- 水曜日
- イージーラン、5–6 mi
- 木曜日 重要セッション
- 目標ペース走、7 miのうち4 miをレースペースで
- 金曜日
- リカバリーラン、4 mi、またはクロストレーニング
- 土曜日 重要セッション
- 丘陵地でロング走、10–12 mi、上りは一定の強度で
- 日曜日
- イージーラン、4 mi、そのあとリラックスしたウィンドスプリント6本
レース当日までのビルド
テーパー
Iron Furnaceに向けたテーパー
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。 レースが2027年2月20日なら、テーパーは2027年2月8日ごろに始まります。
Claudeでも使えます
このプランをClaudeに頼む
ClaudeにAthlete Spaceを一度追加したら、このプロンプトを貼り付けて、ご自分の数値に置き換えてください。
2027年2月20日のIron Furnace Trail Runs (ハーフマラソン)に向けたトレーニングプランを作ってください。週に[距離]走り、週[日数]日、イージーペースは[ペース]です。
Iron FurnaceのトレーニングQ&A
Iron Furnaceに向けて、どのくらいの期間トレーニングすればよいですか。
ハーフマラソンには、すでにある土台に加えて、12〜16週間の集中トレーニングをかける人が多いです。上のプランは実際のレース日から逆算するので、それより時間が少ない場合も、残りの週で作れる最善のプランを作ります。長い期間があるふりはしません。
Iron Furnaceのコースは起伏が多いですか。
丘陵. どちらのレースもLake Hope State Parkのビーチ駐車場をスタートしてフィニッシュします。スタートは2025年にロッジから移りました。ハーフ（21.1km）の実測は約21.7kmで、人里離れたZaleski State Forestに入り、深い峡谷や展望台、岩場を抜けます。シングルトラックが約19.5km、舗装路が約2.3kmです。獲得標高は合計約666mで、主催者がオハイオ州で最も厳しいハーフマラソンのひとつと呼ぶ理由です。エイドは4.7kmと13km地点にあり、13km地点を3時間以内に通過する必要があります。コースは午前9:00スタートで午後1:30に閉まります。8km（5マイル）のレ ースは午前9:15にスタートし、一部は湖沿いの約6.4kmのシングルトラックで、獲得標高は約179m、エイドステーションは5km地点に1か所です。
Iron Furnaceの天気は、例年どうですか。
オハイオ州南東部の2月中旬は、スタート時点で-7〜2℃、最高気温は4℃前後です。トレイルには雪、氷、雪解けのぬかるみのいずれもあり得るので、しっかりグリップするシューズ、手袋、最初の上りで体が温まったら腰に巻ける上着を用意しましょう。
Iron Furnaceのテーパーは、いつから始めればよいですか。
テーパーは、レース当日の10〜14日前から始めます。週間の走行量を約3分の1に減らし、レース週にはさらに半分に減らします。脚の切れを保つため、レースペースの短い刺激を数本残してください。 コースは丘陵なので、テーパー最初の週に短い坂のセッションを1回残し、登りの感覚を保ってください。 レースが2027年2月20日なら、テーパーは2027年2月8日ごろに始まります。
Iron Furnaceのトレーニングプランに、アカウントは必要ですか。
いいえ。上のプランはブラウザ上で作られ、アカウント、メール、カードは不要です。プランを保存し、ランを記録し、コーチに調整を続けてもらいたい場合にだけ、無料アカウントを作ってください。