Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 5 de dezembro de 2026, daqui a umas 6 semanas.
- Distâncias
- 5K, 10K
- Esporte
- Corrida
- Início do polimento
- 26 de novembro de 2026
Percurso
O percurso: Hot Chocolate & Eggnog
Todas as provas largam e chegam na mesma linha no Bank Run Metro Park, 1570 Rohr Road, em Lockbourne, um dos parques mais novos do sistema Metro Parks de Columbus, e todos os trajetos são em trilha pavimentada. A trilha multiuso pavimentada do parque, classificada como fácil pela Metro Parks, tem cerca de 3,25 milhas em volta de um antigo lago de pedreira e passa por bosques e campos: espere piso liso e um percurso bonito e tranquilo.
Ler as notas completas do percurso
1 milha, 5K e 10K largam juntos às 10h15, depois da Kids Dash de 100 m às 10h, e os horários podem mudar conforme o tempo. O percurso fecha às 13h (2 horas e 45 minutos), e o clima é de festa: o suéter mais feio que você encontrar é bem-vindo.
- Distâncias
- 5K, 10K
- O clima no dia da prova
- O início de dezembro na região de Columbus costuma ser frio na largada das 10h15, entre 30 e 42 °F, com chance de neve fraca ou garoa e vento nos campos abertos. Vista camadas finas com luvas e gorro, fique aquecido até a largada e corra a primeira milha pela sensação enquanto o corpo esquenta.
O que treinar
Trilha de parque pavimentada e fácil faz desta uma prova de ritmo, e o ar frio de dezembro ajuda a correr rápido depois de aquecido.
Para o 10K, faça 3 x 2 milhas no ritmo de prova com 3 minutos leves entre elas, além de um tempo run semanal de 20 a 25 minutos; para o 5K, faça 6 a 8 tiros de 400 m ou 5 de meia milha no ritmo-alvo de 5K.
Ensaie um aquecimento de frio: 10 a 15 minutos leves mais 4 acelerações, terminando perto da largada para não esfriar na espera. Se a prova faz parte da sua base de inverno, mantenha um longão de 7 a 9 milhas por semana.
Semana modelo
Uma semana de treino para Hot Chocolate & Eggnog
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 6 × 800 m no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Tempo run, 5 mi com 2 mi em ritmo forte, mas controlado
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 3 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 7–8 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 3 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Hot Chocolate & Eggnog
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. Com a prova em 5 de dezembro de 2026, seu polimento começa por volta de 26 de novembro de 2026.
Cronometragem, inscrições e resultados oficiais
A USA Race Timing cuida das inscrições, da cronometragem e dos resultados da Hot Chocolate & Eggnog. Eles cronometram, você treina com a gente.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o Athlete Space ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Hot Chocolate & Eggnog Races (5K), no dia 5 de dezembro de 2026. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Hot Chocolate & Eggnog
Quanto tempo devo treinar para Hot Chocolate & Eggnog?
A maioria dos corredores dedica de oito a doze semanas de treino focado a uma prova de 5k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Hot Chocolate & Eggnog tem muita subida?
Todas as provas largam e chegam na mesma linha no Bank Run Metro Park, 1570 Rohr Road, em Lockbourne, um dos parques mais novos do sistema Metro Parks de Columbus, e todos os trajetos são em trilha pavimentada.
Como costuma ser o clima em Hot Chocolate & Eggnog?
O início de dezembro na região de Columbus costuma ser frio na largada das 10h15, entre 30 e 42 °F, com chance de neve fraca ou garoa e vento nos campos abertos. Vista camadas finas com luvas e gorro, fique aquecido até a largada e corra a primeira milha pela sensação enquanto o corpo esquenta.
Quando devo começar o polimento para Hot Chocolate & Eggnog?
Comece o polimento sete a dez dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. Com a prova em 5 de dezembro de 2026, seu polimento começa por volta de 26 de novembro de 2026.
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