Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 9 de janeiro de 2027, daqui a umas 11 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Plano
- Início do polimento
- 28 de dezembro de 2026
Percurso
O percurso: Freeze Your Half Off
A Freeze Your Half Off larga às 9h junto ao Hubert Fry Center, na Amnicola Highway, e corre inteira no Tennessee Riverwalk, um caminho de concreto que a organização descreve como bem plano. A meia é um ida e volta em várias voltas: para oeste até o fim do caminho junto ao rio (cerca de 2,5 milhas ida e volta), de volta pela área de largada e chegada, depois para leste até a Chickamauga Dam e de volta, com a meia, os 10 km e os 5 km usando o mesmo trajeto.
Ler as notas completas do percurso
Cerca de metade do percurso margeia o rio Tennessee, passando por arte pública, áreas verdes e píeres de pesca. Um grande posto de apoio fica no meio do percurso e você passa por ele várias vezes, com comida e bebidas quentes como café e chocolate quente, e sacolas de apoio são permitidas. O percurso é medido com roda, e não certificado, então o GPS pode variar.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- O começo de janeiro em Chattanooga é frio, mas raramente severo: o WeatherSpark indica máximas médias perto de 50 °F e mínimas de 33 a 34 °F. A largada às 9h ajuda, mas o caminho junto ao rio pode ser gelado, então use camadas, luvas e um gorro fáceis de guardar. Cerca de três dias em cada dez têm chuva, então uma jaqueta leve e a sacola de apoio ajudam a se manter aquecido depois da chegada.
O que treinar
Um ida e volta plano é ideal para um ritmo uniforme, então treine longões com a segunda metade mais rápida e use voltas repetidas nos treinos para ensaiar o lado mental de passar várias vezes pelo mesmo ponto.
Inclua treinos de ritmo de 4 a 6 milhas no ritmo de prova para aproveitar o piso rápido.
Os retornos premiam uma virada suave e de passadas curtas, então pratique algumas nos treinos. Como você passará muitas vezes por um posto bem abastecido, planeje exatamente quando beber e comer em vez de parar a cada volta.
Semana modelo
Uma semana de treino para Freeze Your Half Off
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Freeze Your Half Off
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 9 de janeiro de 2027, seu polimento começa por volta de 28 de dezembro de 2026.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Freeze Your Half Off (Meia maratona), no dia 9 de janeiro de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Freeze Your Half Off
Quanto tempo devo treinar para Freeze Your Half Off?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Freeze Your Half Off tem muita subida?
Plano. A Freeze Your Half Off larga às 9h junto ao Hubert Fry Center, na Amnicola Highway, e corre inteira no Tennessee Riverwalk, um caminho de concreto que a organização descreve como bem plano.
Como costuma ser o clima em Freeze Your Half Off?
O começo de janeiro em Chattanooga é frio, mas raramente severo: o WeatherSpark indica máximas médias perto de 50 °F e mínimas de 33 a 34 °F. A largada às 9h ajuda, mas o caminho junto ao rio pode ser gelado, então use camadas, luvas e um gorro fáceis de guardar. Cerca de três dias em cada dez têm chuva, então uma jaqueta leve e a sacola de apoio ajudam a se manter aquecido depois da chegada.
Quando devo começar o polimento para Freeze Your Half Off?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 9 de janeiro de 2027, seu polimento começa por volta de 28 de dezembro de 2026.
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