네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2027년 4월 11일 대회로 설정했어요. 약 23주 남았어요.
- 거리
- 10km, 하프 마라톤, 마라톤
- 지형
- 평지
- 참가자
- 2026년 참가자 22,222명, 접수 마감
- 테이퍼 시작
- 2027년 3월 24일
코스
본 마라톤 코스
모든 종목은 벨더베르크의 코블렌처 토어에서 출발해 본 시장 광장의 알테스 라트하우스에서 마무리해요. 최근 대회에서는 케네디브뤼케를 건너 라인강 오른쪽 기슭의 보이엘까지 갔다가 돌아온 뒤, 강을 따라 라인아우에까지 달리고, 루트비히 에르하르트 알레에서 방향을 틀어 포스트 타워, 박물관 거리, 쾨니히 박물관 앞을 지나 대학 쪽을 거쳐 구시가지로 돌아왔어요. 마라톤은 이 코스를 두 바퀴 돌아요. 10km, 하프, 마라톤 코스는 WA-AIMS/DLV 공인 측정원이 측정했고, 다리 경사로를 빼면 평탄해요.
코스 설명 전체 보기
2027년 코스 지도는 나중에 공개될 예정이니, 공개되면 세부 내용을 확인하세요. 특징이 하나 있어요. 2026년 마라톤은 하프 마라톤 웨이브가 끝난 뒤인 11:00에 출발해서, 하루 중 조금 늦은 시간에 달리게 돼요.
- 지형
- 평지
- 거리
- 10km, 하프 마라톤, 마라톤
- 참가자
- 2026년 참가자 22,222명, 접수 마감
- 대회 당일 날씨
- 본의 4월 중순은 11:00 마라톤 출발 무렵 보통 10–16°C이고, 오후 평균 최고 기온은 16°C 안팎이에요. 늦게 출발하니 후반에는 햇볕에 기온이 오를 수 있어요. 봄비가 오거나 라인강 다리 위에 바람이 불 수도 있으니, 출발에 맞춰 입되 쌀쌀한 아침보다 수분을 더 챙길 준비를 하세요.
무엇을 준비해야 할까요
출발이 늦으니 대회 당일의 시간표를 미리 연습해 보세요. 평소 같은 아침 식사를 한 뒤 늦은 오전에 시작하는 롱런을 몇 번 해 두면, 11:00 전에 어떻게 먹어야 하는지 감이 잡혀요. 평탄한 코스라 일정한 페이스가 힘이 되니, 30–35km 롱런을 하고 마지막 10km는 목표 페이스로 달려 보세요. 같은 도심 거리를 두 바퀴 도니까 응원이 많은 구간을 두 번 지나요. 응원 열기에 휩쓸려 속도를 올리기보다 내 리듬을 지키는 연습을 해 두세요.
샘플 주간
본 마라톤 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 인터벌: 5km~10km 대회 강도로 5 × 1.5 km, 사이에 가볍게 조깅
- 수요일
- 이지런 10–11 km
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 16 km, 대회 페이스 10 km 포함
- 금요일
- 회복 달리기 6 km 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 26–29 km, 대회 페이스 구간은 마지막 6 km
- 일요일
- 이지런 6 km, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
본 마라톤 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요. 대회일: 2027년 4월 11일. 테이퍼는 2027년 3월 24일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: Deutsche Post Marathon Bonn (마라톤), 날짜: 2027년 4월 11일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
본 마라톤 훈련 질문
본 마라톤 준비는 얼마나 해야 하나요?
마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
본 마라톤 코스는 언덕이 많나요?
평지. 모든 종목은 벨더베르크의 코블렌처 토어에서 출발해 본 시장 광장의 알테스 라트하우스에서 마무리해요. 최근 대회에서는 케네디브뤼케를 건너 라인강 오른쪽 기슭의 보이엘까지 갔다가 돌아온 뒤, 강을 따라 라인아우에까지 달리고, 루트비히 에르하르트 알레에서 방향을 틀어 포스트 타워, 박물관 거리, 쾨니히 박물관 앞을 지나 대학 쪽을 거쳐 구시가지로 돌아왔어요. 마라톤은 이 코스를 두 바퀴 돌아요.
본 마라톤의 날씨는 보통 어떤가요?
본의 4월 중순은 11:00 마라톤 출발 무렵 보통 10–16°C이고, 오후 평균 최고 기온은 16°C 안팎이에요. 늦게 출발하니 후반에는 햇볕에 기온이 오를 수 있어요. 봄비가 오거나 라인강 다리 위에 바람이 불 수도 있으니, 출발에 맞춰 입되 쌀쌀한 아침보다 수분을 더 챙길 준비를 하세요.
본 마라톤 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스가 평탄해서 페이스 배분이 승부를 가르니, 대회 주간에 목표 페이스를 짧은 구간으로 미리 연습하세요. 대회일: 2027년 4월 11일. 테이퍼는 2027년 3월 24일 무렵 시작해요.
본 마라톤 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.