네 가지 답으로 만드는 내 플랜
2026년 11월 29일 대회로 설정했어요. 약 4주 남았어요.
- 거리
- 하프 마라톤, 마라톤
- 지형
- 언덕 코스
- 테이퍼 시작
- 2026년 11월 11일
코스
Seattle Marathon 코스
워싱턴 호수와 도시 해안가를 도는, 오래 이어진 시즌 후반 대회예요. 시애틀의 지형이 코스를 만들어요. 오르내림이 끊임없이 이어지고, 오르막은 짧아도 하필 가장 오르고 싶지 않은 곳에 나타나요. 개인 기록을 세우려고 고르는 코스는 아니에요.
- 지형
- 언덕 코스
- 거리
- 하프 마라톤, 마라톤
- 대회 당일 날씨
- 시애틀의 11월 말은 춥고 흐리고 자주 비가 와요. 화씨 30~40도대의 비 오는 출발이 일반적이고, 물가에서 불어오는 바람 때문에 트인 구간은 온도보다 더 춥게 느껴져요.
무엇을 준비해야 할까요
구릉지 근력과 비 오는 날 준비가 중요해요. 오르막을 일정한 페이스가 아니라 일정한 강도로 달리는 능력을 키우고, 장갑, 겹쳐 입기, 비 올 때 신을 신발을 미리 정해 두세요. 테이퍼 기간이 어둡고 추운 시기라서, 그 자체로 꾸준함이 필요한 과제예요.
샘플 주간
Seattle Marathon 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 화요일 핵심 세션
- 언덕 반복: 일정한 경사를 10 × 90 s 오르고 조깅으로 내려오기
- 수요일
- 이지런 6–7 mi
- 목요일 핵심 세션
- 목표 페이스 달리기 10 mi, 대회 페이스 6 mi 포함
- 금요일
- 회복 달리기 4 mi 또는 크로스 트레이닝
- 토요일 핵심 세션
- 롱런 16–18 mi, 언덕 코스, 오르막은 일정한 강도로
- 일요일
- 이지런 4 mi, 이어서 편안한 스트라이드 6회
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Seattle Marathon 테이퍼
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2026년 11월 29일. 테이퍼는 2026년 11월 11일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
훈련 플랜을 만들어 줘요. 대회: UW Medicine Seattle Marathon and Half Marathon (마라톤), 날짜: 2026년 11월 29일. 일주일에 [거리] 달리고, 주 [N]일 훈련하고, 이지 페이스는 [페이스]예요.
Seattle Marathon 훈련 질문
Seattle Marathon 준비는 얼마나 해야 하나요?
마라톤 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 열여섯 주에서 스무 주 동안 집중 훈련을 해요. 위 플랜은 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Seattle Marathon 코스는 언덕이 많나요?
언덕 코스. 워싱턴 호수와 도시 해안가를 도는, 오래 이어진 시즌 후반 대회예요. 시애틀의 지형이 코스를 만들어요. 오르내림이 끊임없이 이어지고, 오르막은 짧아도 하필 가장 오르고 싶지 않은 곳에 나타나요. 개인 기록을 세우려고 고르는 코스는 아니에요.
Seattle Marathon의 날씨는 보통 어떤가요?
시애틀의 11월 말은 춥고 흐리고 자주 비가 와요. 화씨 30~40도대의 비 오는 출발이 일반적이고, 물가에서 불어오는 바람 때문에 트인 구간은 온도보다 더 춥게 느껴져요.
Seattle Marathon 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 두 주에서 세 주 전에 테이퍼를 시작하세요. 주간 볼륨을 삼분의 일쯤 줄이고, 대회 주간에는 절반으로 줄이되, 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 몇 번 넣어 다리 감각을 유지해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2026년 11월 29일. 테이퍼는 2026년 11월 11일 무렵 시작해요.
Seattle Marathon 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
아니요. 위 플랜은 계정, 이메일, 카드 없이 브라우저에서 만들어져요. 플랜을 저장하고, 달리기를 기록하고, 코치가 훈련에 맞춰 계속 조정해 주길 원할 때만 무료 계정을 만드세요.