Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 18 de abril de 2027, daqui a umas 25 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona, Maratona
- Terreno
- Plano
- Início do polimento
- 31 de março de 2027
Percurso
O percurso: Maratona de Düsseldorf
A maratona larga no Joseph-Beuys-Ufer, bem no calçadão do Reno, e segue para o norte pela margem do rio em direção à Messe e ao Nordpark, com o primeiro posto de água por volta do km 5, perto do Aquazoo. Depois volta rumo ao centro e, após cerca de 13 km, atravessa a Oberkasseler Brücke para a margem esquerda, com uma volta por Oberkassel, onde fica a marca da meia maratona.
Ler as notas completas do percurso
De volta à margem direita, o percurso vai até a Königsallee e o Zoopark, segue para o Medienhafen e passa mais uma vez pela Kö antes dos quilômetros finais. A chegada é no Unteres Rheinwerft, na Altstadt, à beira do rio. A organização descreve o percurso como praticamente plano e ótimo para recordes pessoais, e a meia maratona tem a mesma largada e chegada, passando pelo Hofgarten, pela Kö, pelo Zoopark e pelo Medienhafen.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- Meia maratona, Maratona
- O clima no dia da prova
- Meados de abril em Düsseldorf costumam ser amenos, com máximas médias de 15 a 16 °C e mínimas perto de 6 °C, quase o ideal para correr. Abril também traz céu variável, com cerca de 16 dias com alguma chuva no mês, então uma capa leve ou uma camada descartável para a largada é boa ideia. O vento ao longo do Reno e sobre a ponte pode parecer fresco pela manhã. Vista-se para a temperatura de corrida, não para a espera, e você vai ficar confortável.
O que treinar
Um percurso urbano plano premia o ritmo constante, então faça dos treinos em ritmo de maratona o centro da preparação: 10 a 16 km no ritmo alvo dentro dos longões ensinam você a encaixar o passo.
A Oberkasseler Brücke é a única subida de verdade, então alguns tiros curtos em subida por semana evitam que ela quebre seu ritmo.
Aumente os longões até 30 a 32 km para a maratona, ou 16 a 19 km para a meia, e treine beber em copos nos pontos de hidratação planejados. Com público e música ao longo do trajeto, vale ensaiar uma largada calma para que a energia no Joseph-Beuys-Ufer não faça você sair rápido demais.
Semana modelo
Uma semana de treino para Maratona de Düsseldorf
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1,5 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 10–11 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 16 km com 10 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 26–29 km, os últimos 6 km no ritmo de prova
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Maratona de Düsseldorf
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 18 de abril de 2027, seu polimento começa por volta de 31 de março de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Uniper Düsseldorf Marathon (Maratona), no dia 18 de abril de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Maratona de Düsseldorf
Quanto tempo devo treinar para Maratona de Düsseldorf?
A maioria dos corredores dedica de dezesseis a vinte semanas de treino focado a uma prova de maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Maratona de Düsseldorf tem muita subida?
Plano. A maratona larga no Joseph-Beuys-Ufer, bem no calçadão do Reno, e segue para o norte pela margem do rio em direção à Messe e ao Nordpark, com o primeiro posto de água por volta do km 5, perto do Aquazoo.
Como costuma ser o clima em Maratona de Düsseldorf?
Meados de abril em Düsseldorf costumam ser amenos, com máximas médias de 15 a 16 °C e mínimas perto de 6 °C, quase o ideal para correr. Abril também traz céu variável, com cerca de 16 dias com alguma chuva no mês, então uma capa leve ou uma camada descartável para a largada é boa ideia. O vento ao longo do Reno e sobre a ponte pode parecer fresco pela manhã. Vista-se para a temperatura de corrida, não para a espera, e você vai ficar confortável.
Quando devo começar o polimento para Maratona de Düsseldorf?
Comece o polimento duas a três semanas antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 18 de abril de 2027, seu polimento começa por volta de 31 de março de 2027.
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