Devil's Challenge 플랜 만들기
코치가 Devil's Challenge 일정(2027년 9월 19일)을 설정한 상태로 시작해요. 한 주의 일정과 체력을 물어본 뒤 스프린트 코스 트라이애슬론 플랜의 모든 세션을 짜 줘요. 무료이고, 게스트로 시작할 수 있어요. 대회까지 약 46주 남았어요.
Devil's Challenge 플랜 시작하기- 형식
- 스프린트
- 지형
- 언덕 코스
- 테이퍼 시작
- 2027년 9월 10일
Devil's Challenge 거리
- 스프린트 수영 0.2마일, 사이클 16마일, 달리기 3.1마일
코스
Devil's Challenge 코스
7개 대회로 이뤄진 Wisconsin Triathlon Series의 마지막 대회예요. Baraboo 바로 바깥의 Devil's Lake State Park에서 열리고, 수영, 트랜지션, 달리기가 모두 공원 안에서 진행돼요. 수영은 Baraboo 절벽에 둘러싸인 Devil's Lake에서 하는 400m 코스예요.
코스 설명 전체 보기
16마일 사이클은 그 절벽 사이를 달려요. 주최 측 코스 파일에 따르면 누적 상승 고도가 약 1,265피트로, 스프린트로는 많은 편이고 시리즈에서 가장 언덕이 많은 사이클이에요. 오르막에서는 가장 가벼운 기어에서 한참 시간을 보내게 되고, 호수로 돌아오는 내리막에서는 집중력을 유지하세요. 5km 달리기는 조용한 공원 도로를 따라가며, 시즌을 마무리하기에 경치 좋은 코스예요.
- 지형
- 언덕 코스
- 형식
- 스프린트
- 대회 당일 환경
- Baraboo 지역의 9월 중순은 보통 오전 8:00 출발 시각에 화씨 50~60도의 선선한 아침이고, 최고 기온은 70도대 초반이에요. 가을바람이나 소나기가 올 수 있어요. 웨트슈트는 화씨 58도 미만에서 필수, 78도까지는 허용, 78.1~83.9도에서는 시상 자격 제외, 84도 이상에서는 금지예요. 9월 중순에는 많은 선수들이 웨트슈트가 반가울 거예요. 7:45에 닫히는 트랜지션에서 기다리는 동안 입을 따뜻한 겉옷을 챙기세요.
무엇을 준비해야 할까요
핵심은 오르막이에요. 주 1회 언덕 사이클을 타며 힘들지만 일정한 강도로 2~4분 × 6~8회까지 늘리고, 25~30마일 장거리 사이클은 오르막이 많은 길로 찾아서 타세요. 내리막과 코너링을 연습해서, 내려가는 동안 몸이 굳지 않고 회복하게 하세요. 언덕 사이클 뒤에는 10~15분 브릭 달리기를 이어 가세요.
5km 달리기는 1,200피트 넘게 막 오른 다리로 시작하기 때문이에요. 웨트슈트를 입을 계획이라면 대회 전에 오픈 워터에서 입고 적어도 두 번 수영해 보세요.
샘플 주간
Devil's Challenge 훈련 샘플 주간
준비 기간 중반, 대회 약 여섯 주 전의 한 주예요. 실제 거리와 페이스는 내 체력에 맞춰 플랜이 정하고, 훈련하는 동안 매주 조정해 줘요.
- 월요일
- 수영 30 min: 드릴과 기술
- 화요일 핵심 세션
- 사이클 45 min, 업힐 반복 포함
- 수요일
- 수영 30 min: 대회 강도의 일정한 인터벌
- 이지런 30 min
- 목요일 핵심 세션
- 달리기 30 min, 템포 구간 포함
- 금요일
- 휴식 또는 가동성 운동 20분
- 토요일 핵심 세션
- 롱 라이딩 1 h, 이어서 사이클 직후 15 min 달리기
- 일요일
- 롱런 45 min, 편한 강도
대회 당일까지의 준비 과정
테이퍼
Devil's Challenge 테이퍼
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 세 종목 모두 볼륨을 줄이고, 종목마다 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 유지하세요. 마지막으로 짧은 브릭 훈련을 한 번 해서 사이클 직후 달리기가 낯설지 않게 해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 9월 19일. 테이퍼는 2027년 9월 10일 무렵 시작해요.
Claude에서도
Claude에게 이 플랜 요청하기
Athlete Space를 Claude에 한 번 추가한 뒤, 이 프롬프트를 붙여 넣고 내 수치를 넣으세요.
스프린트 코스 트라이애슬론 시즌을 만들어 줘요. 대회: Devil's Challenge Triathlon, 날짜: 2027년 9월 19일. 일주일에 약 [N]시간, 주 [N]일 훈련해요.
Devil's Challenge 훈련 질문
Devil's Challenge 준비는 얼마나 해야 하나요?
스프린트 코스 트라이애슬론 대회에는 보통 이미 쌓은 기초 체력 위에 여덟 주에서 열두 주 동안 집중 훈련을 해요. 코치는 실제 대회 날짜에서 거꾸로 계산하기 때문에, 그보다 시간이 적더라도 남은 주로 만들 수 있는 최선의 플랜을 짜요. 시간이 더 있는 척하지 않아요.
Devil's Challenge 코스는 어떤가요?
언덕 코스. 7개 대회로 이뤄진 Wisconsin Triathlon Series의 마지막 대회예요.
Devil's Challenge의 수온은 얼마나 차가운가요?
Baraboo 지역의 9월 중순은 보통 오전 8:00 출발 시각에 화씨 50~60도의 선선한 아침이고, 최고 기온은 70도대 초반이에요. 가을바람이나 소나기가 올 수 있어요. 웨트슈트는 화씨 58도 미만에서 필수, 78도까지는 허용, 78.1~83.9도에서는 시상 자격 제외, 84도 이상에서는 금지예요. 9월 중순에는 많은 선수들이 웨트슈트가 반가울 거예요. 7:45에 닫히는 트랜지션에서 기다리는 동안 입을 따뜻한 겉옷을 챙기세요.
Devil's Challenge 테이퍼는 언제 시작해야 하나요?
대회 일주일에서 열흘 전에 테이퍼를 시작하세요. 세 종목 모두 볼륨을 줄이고, 종목마다 대회 페이스의 짧은 강도 훈련을 유지하세요. 마지막으로 짧은 브릭 훈련을 한 번 해서 사이클 직후 달리기가 낯설지 않게 해요. 코스에 언덕이 많으니, 첫 테이퍼 주에 짧은 언덕 세션을 하나 유지해 오르막 감각을 이어 가세요. 대회일: 2027년 9월 19일. 테이퍼는 2027년 9월 10일 무렵 시작해요.
Devil's Challenge 훈련 플랜을 받으려면 계정이 필요한가요?
게스트로 시작하고 나중에 무료 계정으로 저장하세요. 코치가 스프린트 코스 트라이애슬론 플랜을 짜고, 훈련을 기록할 때마다 매주 조정해 줘요. 카드 필요 없음.