Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu City of Oaks Marathon nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto listopad. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Falista trasa
Trasa
Trasa: City of Oaks Marathon
Wszystkie cztery biegi startują i kończą się w centrum Raleigh przy Glenwood Avenue, a maraton i półmaraton ruszają o 7:00. Maraton zaczyna się od około pięciu mil pętli po centrum i okolicy Kapitolu stanowego, a potem kieruje się na zachód Hillsborough Street, obok dzwonnicy Memorial Belltower uczelni NC State około 7. mili.
Przeczytaj pełny opis trasy
Stamtąd wchodzi na utwardzone szlaki Capital Area Greenway i biegnie na północ do nawrotu przy Shelley Lake Park mniej więcej na 16. mili, a potem wraca na południe tymi samymi szlakami na metę w centrum. Oficjalna trasa 2026 ma około 1 191 stóp przewyższenia rozłożonych na równe pofalowania wzdłuż dolin potoków, a nie na jedno duże wzniesienie, więc równy wysiłek się opłaca. Maraton ma atest USATF i daje kwalifikację do Maratonu Bostońskiego, z limitem 6 godzin (3,5 godziny na półmaraton), a organizatorzy zaznaczają, że trasa może się jeszcze zmienić przed dniem startu.
- Trasa
- Falista trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Na początku listopada normy klimatyczne NOAA z lat 1991–2020 dla Raleigh to zwykle minima około 43–45°F i maksima około 67–69°F, więc start o 7:00 jest chłodny, a dzień szybko się ociepla. Weź warstwę do wyrzucenia na czas czekania w strefie startowej i pij trochę więcej na ostatnich milach, gdy temperatura rośnie.
Na co trenować
Przy około 1 200 stopach przewyższenia i niewielu naprawdę płaskich milach buduj siłę na pofalowanym terenie: cotygodniowe długie wybieganie rób po pagórkowatych drogach lub szlakach i na każdym wzniesieniu trzymaj równy wysiłek.
Raz w tygodniu dodaj 6–8 × 60–90 s pod górę w wysiłku na 10 km albo 4–6 mil biegu tempowego po pagórkach.
Dochodź do długich wybiegań na 18–20 mil z ostatnimi 4–6 milami w tempie docelowym, bo to na powrocie od nawrotu około 16. mili cierpliwość w rozkładzie tempa się opłaca. Na punktach jest woda i zwykle napój izotoniczny, a żele tylko na niektórych, więc ćwicz przyjmowanie własnego jedzenia co 30–40 minut.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: City of Oaks Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 mile w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi, ostatnie 4 mi w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: City of Oaks Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Martin Marietta City of Oaks Marathon (Maraton) zaplanowany na listopad. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
City of Oaks Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu City of Oaks Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
City of Oaks Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Falista trasa. Wszystkie cztery biegi startują i kończą się w centrum Raleigh przy Glenwood Avenue, a maraton i półmaraton ruszają o 7:00.
City of Oaks Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
Na początku listopada normy klimatyczne NOAA z lat 1991–2020 dla Raleigh to zwykle minima około 43–45°F i maksima około 67–69°F, więc start o 7:00 jest chłodny, a dzień szybko się ociepla. Weź warstwę do wyrzucenia na czas czekania w strefie startowej i pij trochę więcej na ostatnich milach, gdy temperatura rośnie.
City of Oaks Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest falista, więc w pierwszym tygodniu taperingu zostaw jeden krótki trening na pofałdowanym terenie.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na City of Oaks Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.