Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 12 de dezembro de 2026, daqui a umas 7 semanas.
- Distâncias
- 15K, 10K, 5K
- Esporte
- Corrida
- Início do polimento
- 30 de novembro de 2026
Percurso
O percurso: Candy Cane Course
O Candy Cane Course larga e chega no Cummins Shelter do Rentschler Forest MetroPark, um parque de 125 acres em Fairfield Township, nos arredores de Hamilton, ao norte de Cincinnati. O parque fica às margens do Great Miami River e tem 13,8 milhas de trilhas asfaltadas e de terra, bosques, o Kennedy Creek e vestígios do histórico canal Miami-Erie.
Ler as notas completas do percurso
5K, 10K e 15K têm cada um seu mapa de percurso na página da prova, e a organização avisa que o traçado pode mudar por questões de licença ou de voluntários, então confira o mapa mais recente para saber o piso e o desenho da sua distância. Todas as distâncias largam juntas às 9h00, depois do Kids Dash das 8h55, em um clima festivo, com fantasias liberadas e guloseimas na chegada. Se o gelo deixar o percurso inseguro, a prova vira virtual em vez de ser remarcada.
- Distâncias
- 15K, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- Em meados de dezembro, a região de Hamilton e Cincinnati costuma estar fria na largada das 9h00, entre 28 e 40 °F, muitas vezes nublada, com possibilidade de chuva, um pouco de neve ou trechos com gelo. Use luvas e gorro, escolha um tênis com boa aderência caso as trilhas estejam molhadas ou congeladas e largue um pouco mais contido até o corpo esquentar.
O que treinar
O 15K é a distância principal e premia mais a resistência que a velocidade: construa longões de 10 a 11 milhas e inclua uma corrida semanal de 4 a 6 milhas no esforço constante de 15K.
Como algumas trilhas do parque podem ser de terra, faça parte da rodagem leve em trilha ou cascalho para que tornozelos e passada se acostumem a um piso mais macio e irregular.
Acrescente um treino semanal de 5 a 6 x 1 quilômetro no ritmo de 10K com recuperações curtas para subir sua velocidade de cruzeiro. Com uma prova em dezembro, treine em manhãs frias e escuras para que as camadas e o aquecimento do dia da prova pareçam rotina.
Semana modelo
Uma semana de treino para Candy Cane Course
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 5–6 mi
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 7 mi com 4 mi no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 4 mi, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 10–12 mi leve
- Domingo
- Rodagem leve, 4 mi, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Candy Cane Course
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. Com a prova em 12 de dezembro de 2026, seu polimento começa por volta de 30 de novembro de 2026.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Candy Cane Course - Cincinnati (15K), no dia 12 de dezembro de 2026. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Candy Cane Course
Quanto tempo devo treinar para Candy Cane Course?
A maioria dos corredores dedica de doze a catorze semanas de treino focado a uma prova de 15k, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Candy Cane Course tem muita subida?
O Candy Cane Course larga e chega no Cummins Shelter do Rentschler Forest MetroPark, um parque de 125 acres em Fairfield Township, nos arredores de Hamilton, ao norte de Cincinnati.
Como costuma ser o clima em Candy Cane Course?
Em meados de dezembro, a região de Hamilton e Cincinnati costuma estar fria na largada das 9h00, entre 28 e 40 °F, muitas vezes nublada, com possibilidade de chuva, um pouco de neve ou trechos com gelo. Use luvas e gorro, escolha um tênis com boa aderência caso as trilhas estejam molhadas ou congeladas e largue um pouco mais contido até o corpo esquentar.
Quando devo começar o polimento para Candy Cane Course?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. Com a prova em 12 de dezembro de 2026, seu polimento começa por volta de 30 de novembro de 2026.
Preciso de conta para ter um plano de treino para Candy Cane Course?
Não. O plano acima é montado no seu navegador, sem conta, sem e-mail e sem cartão. Crie uma conta gratuita só se quiser guardar o plano, registrar suas corridas nele e deixar o treinador seguir adaptando conforme o treino avança.