Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Atlantic City Marathon nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto październik. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Trasa
- Płaska trasa
Trasa
Trasa: Atlantic City Marathon
Wszystkie biegi startują i kończą się na promenadzie Boardwalk przy Michigan Avenue przed Bally's, a organizatorzy opisują trasę jako szybką i płaską, z ośmioma milami biegu po promenadzie nad oceanem. Maraton i półmaraton najpierw kierują się w głąb lądu, obok Convention Center przy Bacharach Boulevard i dalej Brigantine Boulevard do dzielnicy przystani za Borgatą ok.
Przeczytaj pełny opis trasy
4. mili, po czym wracają na promenadę przy Showboat ok. 8. mili. Półmaraton zawraca na promenadzie przy Baton Rouge Avenue, a maraton biegnie dalej wzdłuż wyspy Absecon przez Ventnor i Margate do nawrotu na Atlantic Avenue w Longport i z powrotem. Bieg rozegrano po raz pierwszy w 1958 roku i jest to trzeci najstarszy nieprzerwanie organizowany maraton w Stanach Zjednoczonych, z atestem USATF i kwalifikacją do Bostonu. Trasa maratonu jest otwarta przez 6,5 h, a półmaratonu przez 3,5 h, z limitami czasu w połowie dystansu (11:15) i na 20,5 mili w Longport (13:00).
- Trasa
- Płaska trasa
- Dystanse
- Maraton, Półmaraton, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- W połowie października w Atlantic City nad oceanem jest zwykle łagodnie: normalne minima ok. 55 °F, maksima ok. 65 °F, więc na starcie o 8:00 spodziewaj się mniej więcej 52–60 °F. Promenada i drogi na wyspie są otwarte na niebo i morze, więc wiatr może wiać w twarz w jedną stronę: biegnij pod niego według wysiłku i ciesz się, gdy pcha cię w drodze powrotnej.
Na co trenować
Płaska, szybka trasa nagradza długo utrzymywane tempo, więc buduj przygotowania wokół długich wybiegań w tempie maratońskim (ostatnie 6–10 mil z 18–20 w docelowym tempie) i cotygodniowego biegu tempowego na 5–8 mil.
Ćwicz trzymanie wysiłku pod stały wiatr na otwartych drogach, zamiast gonić za międzyczasami.
Nawroty na promenadzie i w Longport dzielą bieg na odcinki: ćwicz ciasne nawroty na treningach, a na powrotach doganiaj kolejne osoby. Jeśli celujesz w czas blisko limitu 6,5 h, zaplanuj bieg pod limity pośrednie: połowa do 11:15 i 20,5 mili do 13:00.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Atlantic City Marathon
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 mile w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 6–7 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 10 mi, w tym 6 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 16–18 mi, ostatnie 4 mi w tempie startowym
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Atlantic City Marathon
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start AmeriHealth Atlantic City Marathon, Half Marathon, 10K & G. Larry James 5K (Maraton) zaplanowany na październik. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Atlantic City Marathon: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Atlantic City Marathon?
Przed startem na dystansie maraton większość biegaczy trenuje celowo przez 16–20 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Atlantic City Marathon: czy trasa jest pagórkowata?
Płaska trasa. Wszystkie biegi startują i kończą się na promenadzie Boardwalk przy Michigan Avenue przed Bally's, a organizatorzy opisują trasę jako szybką i płaską, z ośmioma milami biegu po promenadzie nad oceanem.
Atlantic City Marathon: jaka zwykle jest pogoda?
W połowie października w Atlantic City nad oceanem jest zwykle łagodnie: normalne minima ok. 55 °F, maksima ok. 65 °F, więc na starcie o 8:00 spodziewaj się mniej więcej 52–60 °F. Promenada i drogi na wyspie są otwarte na niebo i morze, więc wiatr może wiać w twarz w jedną stronę: biegnij pod niego według wysiłku i ciesz się, gdy pcha cię w drodze powrotnej.
Atlantic City Marathon: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 2–3 tygodnie przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości. Trasa jest płaska, więc o wyniku decyduje rozłożenie sił: w tygodniu startowym przećwicz tempo docelowe na krótkich odcinkach.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Atlantic City Marathon?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.