Seu plano em quatro respostas
Ajustado para 27 de março de 2027, daqui a umas 22 semanas.
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- Terreno
- Plano
- Início do polimento
- 15 de março de 2027
Percurso
O percurso: Paderborner Osterlauf
A largada e a chegada ficam no Heierswall, ao lado do Sportzentrum Maspernplatz, no centro de Paderborn. Todo o percurso é em asfalto e forma um circuito: os 5 km e os 10 km dão uma volta e a meia maratona dá duas.
Ler as notas completas do percurso
O percurso é plano, e a única subida digna de nota aparece cerca de 1 km depois do início de cada volta, quando você cruza a Nordbrücke sobre a linha do trem. Há três postos de hidratação no circuito e comida na chegada, e todas as distâncias são medidas oficialmente pelos padrões IAAF/AIMS. A meia maratona larga às 14h30 do Sábado de Aleluia, com fechamento da chegada às 17h15.
- Terreno
- Plano
- Distâncias
- Meia maratona, 10K, 5K
- O clima no dia da prova
- O fim de março em Paderborn é fresco, com máximas médias perto de 9 °C e mínimas perto de 2 °C. Março traz cerca de 63 mm de chuva espalhados por uns 8 dias, então leve uma jaqueta leve para a espera antes da largada. A largada à tarde pega o horário mais quente do dia, o que agrada muitos corredores no início da primavera. Vista camadas que possa deixar no guarda-volumes e reserve um agasalho para depois da chegada.
O que treinar
Um percurso plano de duas voltas premia o ritmo constante, então faça treinos de ritmo de 6 a 10 km no pace alvo da meia e busque uma segunda volta igual à primeira.
Inclua algumas repetições curtas em pontes ou viadutos para que a subida da Nordbrücke em cada volta pareça rotina.
Como a meia larga à tarde, faça um longão no fim do dia com café da manhã normal e almoço leve para descobrir o que funciona para você. Os blocos de largada seguem o tempo informado na inscrição, então escolha uma meta realista e você vai correr ao lado de gente no seu ritmo desde o início.
Semana modelo
Uma semana de treino para Paderborner Osterlauf
Uma semana do meio do ciclo, cerca de seis semanas antes da prova. Seu plano define as distâncias e os ritmos reais a partir do seu condicionamento e ajusta tudo a cada semana conforme você treina.
- Segunda-feira
- Descanso, ou 20 minutos de mobilidade
- Terça-feira Treino-chave
- Intervalado: 5 × 1 km no esforço de 5 a 10 km, trote leve entre as séries
- Quarta-feira
- Rodagem leve, 8–10 km
- Quinta-feira Treino-chave
- Treino no ritmo-alvo, 11 km com 6 km no ritmo de prova
- Sexta-feira
- Corrida regenerativa, 6 km, ou treino cruzado
- Sábado Treino-chave
- Longão, 16–19 km leve
- Domingo
- Rodagem leve, 6 km, e depois 6 acelerações soltas
Sua preparação até o dia da prova
Polimento
O polimento para Paderborner Osterlauf
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 27 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 15 de março de 2027.
Também no Claude
Peça este plano ao Claude
Adicione o AthleteSpace ao Claude uma vez, depois cole esta frase com os seus números.
Monte para mim um plano de treino para Paderborner Osterlauf (Meia maratona), no dia 27 de março de 2027. Corro [distance] por semana, [days] dias por semana, ritmo leve de [pace].
Dúvidas de treino: Paderborner Osterlauf
Quanto tempo devo treinar para Paderborner Osterlauf?
A maioria dos corredores dedica de doze a dezesseis semanas de treino focado a uma prova de meia maratona, em cima de uma base já existente. O plano acima conta de trás para frente a partir da data real da sua prova. Se você tiver menos tempo que isso, ele monta o melhor plano que as semanas restantes permitem, sem fingir que há mais tempo.
O percurso de Paderborner Osterlauf tem muita subida?
Plano. A largada e a chegada ficam no Heierswall, ao lado do Sportzentrum Maspernplatz, no centro de Paderborn.
Como costuma ser o clima em Paderborner Osterlauf?
O fim de março em Paderborn é fresco, com máximas médias perto de 9 °C e mínimas perto de 2 °C. Março traz cerca de 63 mm de chuva espalhados por uns 8 dias, então leve uma jaqueta leve para a espera antes da largada. A largada à tarde pega o horário mais quente do dia, o que agrada muitos corredores no início da primavera. Vista camadas que possa deixar no guarda-volumes e reserve um agasalho para depois da chegada.
Quando devo começar o polimento para Paderborner Osterlauf?
Comece o polimento dez a catorze dias antes do dia da prova. Reduza o volume semanal em cerca de um terço, depois pela metade na semana da prova, e mantenha alguns estímulos curtos no ritmo de prova para as pernas continuarem afiadas. O percurso é plano, então o ritmo decide o dia: ensaie o ritmo-alvo em trechos curtos na semana da prova. Com a prova em 27 de março de 2027, seu polimento começa por volta de 15 de março de 2027.
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