Twój plan w czterech odpowiedziach
Następna data startu Caesar Creek Trail Races nie jest jeszcze ogłoszona, więc szacunkowo przyjęto listopad. Zmień datę poniżej, gdy będzie znana.
- Dystanse
- Półmaraton, 15 km, 10 km, 5 km
- Dyscyplina
- Bieganie
Trasa
Trasa: Caesar Creek Trail Races
Wszystkie cztery biegi startują razem o 10:00 w pobliżu Fifty Springs Group Camp w Caesar Creek State Park, przy Highway 73 pod Waynesville. Szlaki to głównie wąskie ścieżki wijące się wzdłuż jeziora przez gęsty las.
Przeczytaj pełny opis trasy
Bieg na 5 km to jedna pętla, 10 km to jedna pętla (zegarek może pokazać nieco więcej), 15 km to pętla 5 km, a po niej pętla 10 km, a półmaraton to dwie pętle 10 km. Biegi na 10 km i półmaraton korzystają z nowszej trasy przez Pioneer Village przed powrotem do Fifty Springs. Pełny punkt odżywiania jest na starcie i mecie, w połowie jest punkt z napojami, a limitu czasu nie ma.
- Dystanse
- Półmaraton, 15 km, 10 km, 5 km
- Pogoda w dniu startu
- Początek listopada w okolicy Caesar Creek jest chłodny i zwykle suchy w odczuciu, z regionalnymi średnimi ok. 53 °F w dzień i 34 °F w nocy. Start o 10:00 oznacza, że prawdopodobnie pobiegniesz przy 40–49 °F, co jest komfortowe, gdy już się ruszasz. Bieg odbywa się bez względu na pogodę, a po deszczu szlaki bywają bardzo błotniste, więc zabierz suchą warstwę na metę i buty z dobrą przyczepnością.
Na co trenować
Wąskie ścieżki nagradzają szybkie, lekkie stopy bardziej niż czyste tempo, więc przynajmniej raz w tygodniu wybierz się na leśne szlaki i ćwicz krótki, uważny krok na korzeniach i zakrętach.
Długie wybiegania biegnij według wysiłku, nie tempa, dochodząc do ok.
10–12 mil przed półmaratonem (lub 6–8 przed 15 km). Dodaj podbiegi lub pofałdowane biegi w terenie, bo organizatorzy w FAQ wspominają o przewyższeniu. Zalecane są buty trailowe, a powyżej 10 km kamizelka z bukłakiem, więc trenuj ze sprzętem, który poniesiesz.
Przykładowy tydzień
Przykładowy tydzień treningowy: Caesar Creek Trail Races
Tydzień ze środka przygotowań, mniej więcej sześć tygodni przed startem. Twój plan ustala prawdziwe dystanse i tempa na podstawie twojej formy i co tydzień je dopasowuje.
- Poniedziałek
- Odpoczynek albo 20 min mobilności
- Wtorek Kluczowy trening
- Interwały: 5 × 1 km w tempie na 5–10 km, spokojny trucht w przerwach
- Środa
- Spokojny bieg, 5–6 mi
- Czwartek Kluczowy trening
- Bieg w tempie docelowym, 7 mi, w tym 4 mi w tempie startowym
- Piątek
- Bieg regeneracyjny, 4 mi, albo trening uzupełniający
- Sobota Kluczowy trening
- Długie wybieganie, 10–12 mi spokojnie
- Niedziela
- Spokojny bieg, 4 mi, potem 6 luźnych przebieżek
Tapering
Tapering przed startem: Caesar Creek Trail Races
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości.
Również w Claude
Poproś Claude o ten plan
Dodaj Athlete Space do Claude jeden raz, potem wklej to polecenie i wpisz własne liczby.
Zbuduj mi plan treningowy pod start Caesar Creek Trail Races (Półmaraton) zaplanowany na listopad. Biegam [dystans] tygodniowo, [dni] dni w tygodniu, spokojne tempo [tempo].
Caesar Creek Trail Races: pytania o trening
Jak długo trenować do startu Caesar Creek Trail Races?
Przed startem na dystansie półmaraton większość biegaczy trenuje celowo przez 12–16 tygodni, mając już wypracowaną bazę. Plan powyżej liczy wstecz od twojej prawdziwej daty startu, więc jeśli masz mniej czasu, układa najlepszy plan, na jaki pozwalają pozostałe tygodnie, zamiast udawać, że czasu jest więcej.
Caesar Creek Trail Races: czy trasa jest pagórkowata?
Wszystkie cztery biegi startują razem o 10:00 w pobliżu Fifty Springs Group Camp w Caesar Creek State Park, przy Highway 73 pod Waynesville.
Caesar Creek Trail Races: jaka zwykle jest pogoda?
Początek listopada w okolicy Caesar Creek jest chłodny i zwykle suchy w odczuciu, z regionalnymi średnimi ok. 53 °F w dzień i 34 °F w nocy. Start o 10:00 oznacza, że prawdopodobnie pobiegniesz przy 40–49 °F, co jest komfortowe, gdy już się ruszasz. Bieg odbywa się bez względu na pogodę, a po deszczu szlaki bywają bardzo błotniste, więc zabierz suchą warstwę na metę i buty z dobrą przyczepnością.
Caesar Creek Trail Races: kiedy zacząć tapering?
Zacznij tapering 10–14 dni przed startem. Zmniejsz tygodniową objętość mniej więcej o jedną trzecią, a w tygodniu startowym o połowę, i zostaw kilka krótkich akcentów w tempie startowym, żeby nogi nie straciły szybkości.
Czy potrzebuję konta, żeby dostać plan treningowy na Caesar Creek Trail Races?
Nie. Plan powyżej powstaje w przeglądarce, bez konta, bez e-maila i bez karty. Bezpłatne konto załóż tylko wtedy, gdy chcesz go zachować, zapisywać w nim swoje biegi i pozwolić trenerowi dopasowywać go w trakcie przygotowań.